Me disculpo de antemano porque después de este entrenamiento de glúteos, no te vas a poder mover de las agujetas que tendrás.
Seis movimientos, 100 repeticiones y todos dirigidos a tus glúteos. Es intenso pero vale la pena. ¿Quieres hacerlo aún más difícil? Repítelo 100 veces más.
Squats saltando
Repeticiones: 15
- Comienza con los pies a lo ancho de los hombros y los brazos flexionados con las manos al nivel del pecho. Dobla las rodillas y quédate en cuclillas.
- Salta tan explosivamente como te sea posible, tratando de alcanzar el techo.
- Cuando toques el suelo con los pies, vuelve rápidamente a la posición en cuclillas. Esto va a contar como una repetición.
Peso muerto
Repeticiones: 10
- Empezamos de pie, con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados sosteniendo un par de mancuernas de peso medio.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, dobla lentamente la articulación de la cadera, no la cintura, y baja las pesas hasta tocar el suelo. Siempre debes tener la espalda recta y las pesas cerca de las piernas.
- Cuando vuelvas a la posición inicial, hazlo lentamente y apretando los glúteos. Esto será una repetición.
Saltos con rodilla al pecho
Repeticiones: 20 (10 con cada pierna)
- Da una zancada con la pierna derecha hacia atrás. Cuando vayas a subir esa pierna, aprovecha el impulso para saltar lo más alto posible con tu pie izquierdo, y cuando vuelvas a estar en el suelo lleva tu pierna derecha hacia atrás otra vez.
- Esto cuenta como una repetición.
Sentadillas de sumo
Repeticiones: 15
- Comienza en una postura amplia con tus dedos y rodillas apuntando hacia fuera en un ángulo de 45 º. Coloca las manos detrás de la cabeza para trabajar más, y si te resulta muy difícil colócalas sobre el pecho.
- Dobla las rodillas, bajando la pelvis, hasta que los muslos queden paralelos al suelo y tus rodillas estén a 90º. Tu espalda debe permanecer en posición vertical – no se puede inclinar hacia delante.
- Aplica presión sobre tus talones para enderezar las rodillas y volver a la posición inicial. Ya puedes hacer la siguiente repetición.
Patada de burro
Repeticiones: 20 (10 con cada pierna)
- Ponte a gatas, con las manos al nivel de los hombros y las rodillas al de las caderas.
- Mantén la rodilla derecha en un ángulo de 90º mientras levantas lentamente tu pierna hacia atrás hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo. Cuando el pie esté lo más arriba posible, aprieta los glúteos.
- El movimiento tiene que ser pequeño y debes intentar permanecer con la espalda totalmente inmóvil en una posición neutra.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
La patada de burro es uno de los ejercicios más utilizados por las mujeres durante los últimos años para conseguir un culo 10. Con este ejercicio trabajas muchos músculos a la vez que hacen que se te pongan unos glúteos de ensueño.
Patadas puente con una pierna
Repeticiones: 20
- Acuéstate boca arriba y coloca las manos en el suelo para tener estabilidad mientras doblas una pierna y levantas la otra del suelo.
- Presiona con el talón contra el suelo y levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo tu cuerpo como si fuese un puente rígido.
- Baja el cuerpo lentamente hasta el suelo para completar una repetición.
¿Cómo te sientes? Si no estás destrozada… no lo has hecho muy bien 😛
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