Una buena rutina de ejercicios para mujeres debe incluir los mejores ejercicios para mujeres que permitan trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada. Es decir, debe incluir ejercicios para mujeres que trabajen los distintos grupos musculares del cuerpo para un buen equilibrio estético y de trabajo. Además, deben combinar ejercicios cardio y de fuerza. Y tener especial incidencia en las zonas clave para el buen estado de forma físico de la mujer.
¿Quieres entrenar con una rutina que incluya el tipo de ejercicio para mujeres que te ayude a mejorar tu forma física de forma efectiva y saludable? Estos son los ejercicios que debes incluir en ella. Sudarás. Pero quemarás una buena cantidad de calorías y mejorarás la tonificación de todo el cuerpo.
Ejercicios para la mejor rutina de ejercicios para mujeres
Mountain climber con fitball para un vientre más plano
Inclúyelo en una rutina de ejercicios para mujeres por su efectividad para tensar tripa y su contribución a un vientre plano.
Para ello debes colocar tus manos sobre la fitball o bola suiza y mantener los brazos rectos. El cuero debe mantenerse también recto de cabeza a tobillos. El core debe mantenerse apretado durante todo el ejercicio.
Seguidamente, eleva un pie del suelo y eleva lentamente la rodilla hasta acercarla lo máximo posible a tu pecho y regresa a la posición inicial. Siempre sin modificar la postura de la espalda. A continuación repite con la otra pierna.
Lo ideal es completar el ejercicio 10 veces con cada pierna.
En caso de que no dispongas de un fitball puedes hacerlo apoyando las manos un banco. Pero una parte importante de la esencia del ejercicio es la dificultad que entraña este con el fitball y cómo obliga a tensionar determinados músculos.
Hip Raise para reducir y alisar tripita
Para hacer este ejercicio túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Refuerza el core, aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta lograr que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.
Mantén la postura entre 3 y 4 segundos sin dejar de apretar los glúteos y desciende a la posición de inicio.
Entre 10 y 15 repeticiones es lo más adecuado según si tu rutina de ejercicios para mujeres incluye otros ejercicios que trabajen este área o no.
Push up para quemar calorías y tonificar músculos
Para iniciar este ejercicio ponte a cuatro patas con los pies muy juntos y coloca las manos en el suelo de tal forma que queden un poco más fuera que el cuerpo y en línea con los hombros.
Desciende todo el cuerpo hasta que el pecho casi roce el suelo.
Seguidamente empuja de nuevo para regresar a la posición de inicio. Siempre manteniendo las caderas levantadas y el core apretado.
Repite 15 veces.
Estocada dumb bell, para quemar calorías y mejorar el equilibrio
Sostén una mancuerna en su mano derecha al lado del hombro, con el brazo doblado. Puedes comenzar por una de 1Kg si partes de un estado de sedentarismo. Pero lo ideal es que este peso sea mayor, adaptado a lo que tu forma física te permita.
Avanza con la pierna derecha y desciende el cuerpo hasta lograr que la rodilla derecha esté doblada al menos 90 grados mientras la rodilla izquierda casi roza el suelo. Empuja hacia atrás para regresar a la posición inicial.
Repite 9 veces más. Y, seguidamente, haz el ejercicio de nuevo 10 veces con la otra pierna.
Scaption y shrug para los hombros y una mejor postura
Ponte de pie sosteniendo un una mancuerna en cada mano con los pies separados al ancho de los hombros. Deja que las pesas queden a ambos costados del cuerpo, con las palmas hacia la pierna. Sin flexionar los codos, eleva los brazos hacia delante hasta lograr que estén paralelos al suelo, manteniéndolos en un ángulo de 30 grados con respecto al tronco. Puedes orientarte frente a un espejo viendo que forma una «Y».
En la parte superior del movimiento, encoge los hombros elevándolos.
Haz una pausa de 2 segundos y desciende los hombros y regresa a la posición inicial sin flexionar codos.
Haz en total 20 repeticiones.
Comba, ejercicio cardio y de tonificación
Saltar con comba es un ejercicio para mujeres que permite quemar grasas, mejorar el ritmo y trabajar distintos grupos musculares.
Un mínimo de 2 minutos de comba a buen ritmo no debería faltar en ninguna rutina de ejercicios para mujeres que trabaje cardio y fuerza. Si tu estado de forma te lo permite, haz 5 minutos a ritmo variable 2 minutos fuerte, un minuto suave, dos minutos fuerte. Sin llegar a máxima intensidad.
Step ups para tonificar glúteos y piernas
Para comenzar ponte frente a un banco o escalón y coloca el pie izquierdo firmemente sobre él. Presione el pie izquierdo en el paso y empuja el cuerpo elevándolo hasta que la pierna izquierda quede recta. Baja el cuerpo hasta lograr que el pie derecho toque el suelo.
Es importante que mantengas siempre el core apretado y el peso del cuerpo en equilibrio sin balancearte.
Carrera HIIT en el sitio, en cinta o al aire libre
Dentro de los mejores ejercicios para mujeres no podía faltar un breve pero muy efectivo ejercicio HIIT. Puedes incluir este como ejercicio final de la rutina de ejercicios para mujeres que te proponemos. O, si estás en buen estado de forma, hacerlo a media rutina una vez y como punto final de esta otra vez.
Para ello haz:
- 3 minutos al 50 por ciento de su esfuerzo máximo.
- 20 segundos al 75 por ciento de su esfuerzo máximo.
- 10 segundos a tu máximo esfuerzo absoluto.
Si dispones de cinta o vas a hacer esta rutina de ejercicios para mujeres al aire libre puedes correr libremente. En un espacio reducido, haz carrera en el sitio.
Anímate a trabajar a fondo tu cuerpo con esta rutina de ejercicios para mujeres completa efectiva. Mejorarás tu estado de forma a nivel integral, trabajando cardio y fuerza. Y mejorarás distintos grupos musculares.