La nutrición y el deporte son un tándem: la una necesita al otro y viceversa. De nuestra energía dependerá que podamos abordar cada sesión fitness con éxito y esta solo puede obtenerse a través de una alimentación fitness apropiada. ¿Sabes qué comer antes y después de entrenar? A continuación, te revelamos estas dudas y te ofrecemos algunas propuestas alimentarias para que rindas al máximo durante tu entrenamiento.
¿Qué comer antes de entrenar?
Ha llegado el momento de ir al Gym, pero antes deberías conocer exactamente qué necesita tu cuerpo para afrontar la sesión que está por llegar. Qué comer antes de entrenar es una cuestión que no debería tomarse a la ligera, pues la alimentación influirá no solo en tu rendimiento, sino también en la posterior recuperación física. ¿Has sentido alguna vez más dolores musculares de la cuenta tras hacer deporte? Es posible que pudiera deberse a una mala alimentación.
Es obvio que cada cuerpo tiene unas necesidades diferentes. Sin embargo, hay algo común en todas las deportistas, persiguen una misma meta: gozar de la suficiente energía para abarcar la rutina fitness de principio a fin sin morir en el intento. Pero entonces, ¿qué puedo comer antes de entrenar para tener energía?
Para ello, hay tres posibilidades en función de tu objetivo. Si tu propósito es adelgazar, entonces, la regla es muy sencilla: tu alimentación fitness debería componerse de proteínas y vegetales. En el caso de que tu misión sea aumentar masa muscular, tu dieta preentrenamiento debería ser una combinación de proteínas y carbohidratos. Si solo deseas mantenerte, la alimentación para entrenar debería consistir en proteínas y grasas saludables. Como ves, hay un denominador común: las proteínas. Estas se encargarán de que, posteriormente, tus músculos se repongan con mayor facilidad. Con estos alimentos vamos a mantener la energía que buscamos.
Pero además de tener en mente estas reglas, debes agregar otros elementos a la ecuación. Sea cual sea tu objetivo, la hidratación debe estar siempre presente, tanto antes como durante y después del ejercicio. No olvides que el rendimiento disminuye en cuanto pierdes más del 3 % del propio peso a través del sudor. Asimismo, prioriza los carbohidratos que sean altos en fibra, así como aquellos alimentos que no resulten pesados.
En este punto, ¿qué comer antes de entrenar?
- Apuesta por alimentos ricos en proteínas como los huevos, el yogur o la leche.
- Agrega carbohidratos de fácil digestión, como la avena, los plátanos o las uvas.
Buenos ejemplos de comidas preentrenamiento serían un bol con leche y plátano, un yogur con un poco de avena o una tortilla de un par de huevos.
Qué comer después de entrenar
Tras el ejercicio, es normal que te sientas exhausta y sin energía. ¡Es el momento de reponer fuerzas! Y para eso, no cabe otra que seleccionar la alimentación fitness exhaustivamente. Nuestro cuerpo no solo ha perdido líquido a través del sudor, sino, con él, electrolitos y minerales.
Antes de contestar a la pregunta de qué comer después de entrenar, en primer lugar hemos de decir que el organismo necesita hidratación. Pero, además, si tu pretensión es ganar masa muscular, toca consumir alimentos que sean ricos en proteínas, así como en carbohidratos. Las proteínas, como comentamos anteriormente, favorecen la recuperación muscular, de ahí que debamos incluirlas sí o sí en nuestra dieta tras la sesión deportiva, por lo que los alimentos con proteína entran dentro de los alimentos para después de entrenar. Otra ventaja de consumirlas es que contribuyen a acelerar el metabolismo y, por si esto fuera poco, brindan un efecto saciante.
Eso sí, se trata de optar siempre por proteínas bajas en grasa, como una pechuga de pollo sin piel, carnes magras o huevo. Otra fuente interesante de proteínas son los lácteos. De ahí que tomar un buen vaso de leche o un yogur sea una opción acertada.
Especialmente si el entrenamiento ha sido intenso, la alimentación fitness debiera incluir carbohidratos, pues estos se encargan de reponer las reservas de glucógeno, al mínimo tras la sesión deportiva. Puedes combinarlos con las proteínas en una proporción 3:1, es decir, por cada 3 gramos de carbohidratos, añade 1 gramo de proteínas. Por ejemplo:
- Un par de yogures naturales + una manzana + media docena de nueces + un poco de pan
- Un panecillo + dos lonchas de pavo o jamón cocido + un plátano
Anteriormente mencionamos que el sudor hace que pierdas electrolitos. Una buena manera de recuperarlos es agregando un poco de sal a los alimentos que vayas a ingerir.
En el supuesto de que te plantees qué comer después de entrenar para adelgazar, es recomendable no comer nada inmediatamente después de entrenar. Lo que sí debes hacer es hidratarte de manera óptima justo cuando acabes. Entre 60 y 120 minutos tras la sesión fitness, puedes ingerir alimentos libres de grasas, como un yogur desnatado con frutas, un vaso de leche desnatada mezclada con avena o un sándwich de pan integral con queso fresco o atún.
Con estos tips, seguro que tienes mucho más claro qué comer antes y después de entrenar. ¡Da a tu cuerpo lo que necesita en cada momento!