Cada vez son más los estudios científicos que señalan como muy positivos los beneficios del ayuno intermitente con resultados magníficos para el estado de forma y la salud. El ayuno intermitente ofrece diversas modalidades siendo la más recomendada por los expertos la 16/8. Esta se va popularizando por los resultados que ofrece y no es una de esas «dietas milagro» de las que tanto se habla, sino que es una rutina que requiere tiempo y dedicación.
Qué es el ayuno intermitente
Existen distintos tipos de ayuno intermitente. Actualmente se llama ayuno intermitente a una modalidad de alimentación en la que el día se divide en dos franjas diferentes. Durante una de ellas, la persona no ingiere ningún tipo de alimento líquido ni sólido más allá del agua o infusiones sin edulcorar. Durante la otra franja se hace una alimentación normal y responsable dividiendo la ingesta de alimentos en varias tomas.
Las modalidades o protocolos de ayuno intermitente más comunes son la 12/12, la 14/10 y la 16/8. Esta última es la más recomendada en el ayuno intermitente para mujeres. La primera cifra hace referencia al número de horas seguidas en las que no se ingiere alimento. La segunda cifra, al número de horas de la franja en la que se deben ingerir los alimentos asignados al día.
Lo habitual es que la ingesta de alimento se reparta en 5-6 tomas, aunque puede ser variable.
Beneficios del ayuno intermitente y resultados
- Favorece la pérdida de peso manteniendo la masa y tono muscular. Perfecto para cuidar y mejorar tu forma física, es una de las principales razones de la popularidad del ayuno intermitente entre mujeres.
- Previene la aparición de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la artritis reumatoide así como enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, entre otras. También de aquellas relacionadas con la obesidad debido a los resultados del ayuno intermitente en la pérdida de peso corporal.
- Mejora algunos parámetros bioquímicos relacionados con la inflamación. Esto es especialmente interesante para quienes sufren problemas de inflamación muscular.
- Desciende los niveles de insulina en sangre y aumenta la segregación de la hormona del crecimiento.
- Facilita la quema de grasas.
- Contribuye al descenso del llamado colesterol malo.
Cómo planificar el ayuno intermitente y llevarlo a cabo con éxito
Elige el protocolo deseado y asígnale un horario
Valora qué tipo de ayuno intermitente vas a hacer como primer paso. Lo ideal es comenzar por un protocolo de ayuno intermitente 12/12 y una vez te adaptes ir aumentando este a un 14/10 primero y un 16/8 después. Este último está considerado el ideal por los expertos pero puede resultarte complicado comenzar por él, así que es bueno ir adaptando tus hábitos poco a poco antes de llegar a él.
Una vez decidas esto tendrás que determinar qué horario es el adecuado para cada franja. Por lógica las horas de sueño deberán estar en la franja sin ingesta de alimentos. Dependerá en gran medida de tus horarios de trabajo o estudio o de cuánto tendrás tiempo libre para tus diferentes momentos de ingesta.
Por ejemplo puedes determinar la franja sin ingesta de las 20:00h de un día a las 12:00 horas del día siguiente o de las 16:00h de un día a las 8:00 del siguiente. O elegir la que más te convenga. Las horas restantes serán aquellas en las que puedes y debes ingerir alimento.
Divide tu ingesta de alimentos en 5-6 tomas
Es necesario que tengas en cuenta tu ritmo de vida para que puedas hacer una planificación efectiva. Señala a qué horas vas a comer con la mayor exactitud posible.
Planifica tu alimentación diaria para un ayuno intermitente saludable y efectivo
Obviamente el ayuno intermitente no implica que durante la franja de ingesta de alimentos puedas comer cualquier cosa. Carecería de toda lógica y sentido. Debes llevar una alimentación saludable y equilibrada, adaptada a tus circunstancias.
Tienes que pensar bien si en esa franja estarás en casa, en el trabajo, en la calle… Y planificar debidamente qué tipo de comida podrás tomar en cada caso.
Recuerda que una dieta equilibrada y saludable debe incluir semanalmente, entre otros alimentos:
- Frutas y verduras frescas. En este caso 5 raciones diarias es lo adecuado y aconsejable.
- Pescados azules o, si sigues una dieta vegetariana o vegana, una suplementación adecuada en ácidos grasos esenciales.
- Frutos secos en cantidad moderada.
- Legumbres y cereales integrales.
- Alimentos ricos en proteína y pobres en grasa.
- Es recomendable utilizar suplementos especializados para el deporte que aporten las vitaminas y elementos que no consumimos.
Cómo sobrellevar el tiempo de ayuno
- Puedes beber agua. A menudo calma la ansiedad por la comida. Además, es recomendable tomar 2 litros de agua cada día. Si has hecho una buena adaptación al protocolo de ayuno intermitente los problemas de ansiedad por la comida no serán habituales.
- Toma infusiones sin edulcorar y caldos vegetales sin grasas. Estos alimentos calientes son muy adecuados si sientes necesidad de ingerir alimentos.
- Haz ejercicio físico. Te ayudará a mantener tu cuerpo y mente ocupados. Y hará que tu cerebro segregue hormonas que no te hagan pensar en la comida. Además, es aconsejable siempre para disfrutar de un buen estado de salud y forma física.
- Mantente ocupada. Trabaja, estudia, diviértete, haz alguna actividad productiva.
El ayuno intermitente es una modalidad de alimentación que merece la pena explorar si quieres aprovecharte de sus múltiples beneficios. Te ayudará a mejorar tu estado de forma y a cuidar de tu salud al mismo tiempo.