Vivimos en la era de los productos milagro y suplementos para casi todo, y la infinidad de oferta en batidos de proteínas que podemos encontrar en las tiendas de fitness o en internet no son una excepción. Estos batidos son productos que se han puesto muy de moda en los últimos tiempos en el fitness y en la nutrición, pese a que hay mucha desinformación y dudas acerca de su uso y su manera de enfocarlos hacia un objetivo.
En el post de hoy trataremos el uso de estos batidos con un objetivo concreto y que, probablemente, a muchas de vosotras os parecerá interesante: adelgazar. Sobre ello hay mucho mito e ideas socialmente aceptadas que no siempre son ciertas.
En general, la concepción social acerca de los batidos de proteínas es que los toman personas que quieren aumentar su masa muscular, es decir, quieren conseguir más músculo para ser más fuertes, más grandes… Y claro, si se toman para aumentar el tamaño de los músculos, significa que estos batidos de proteínas engordan. Esta puede ser una conclusión bastante simplista del uso de batidos, y que no es nada acertada.
Tengamos en cuenta que, en el mundo de la nutrición y el fitness, dos y dos no siempre son cuatro, ya que hay que tener en cuenta el contexto, que implica otros factores —la actividad física que realiza la persona, el resto de calorías que ingiere y de qué alimentos provienen, su constitución física, patologías que pudiera presentar, etc.—, para no caer en concepciones erróneas o incompletas.
¿Qué hay de mito y qué de realidad acerca de estos batidos? ¿Puedo tomar batidos de proteína para adelgazar? ¿Cuándo es mejor tomarlos? ¿Estoy tirando el dinero si compro estos batidos? Son preguntas que os pueden ir surgiendo y que intentaremos ir resolviendo a lo largo del post.
Las proteínas dentro de una dieta equilibrada
Partamos de la base que, para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita un balance equilibrado de los tres macronutrientes: hidratos de carbono, grasa y proteínas. Estos macronutrientes nos aportan funciones energéticas (hidratos de carbono y grasas principalmente) y funciones estructurales (proteínas). Las recomendaciones oficiales dicen que, de las calorías totales que ingerimos a lo largo del día, un 50% tienen que provenir de los hidratos de carbono, un 35 % de las grasas, y un 15% de las proteínas. Tengamos en cuenta que estas recomendaciones son las oficiales, eso no significa que estas proporciones no puedan variar y haya que seguir ese único patrón. Como siempre, recomendamos ponerse en manos de un profesional de la nutrición para pautar una dieta de proteínas para bajar de peso individualizada que se adapte a nuestras necesidades.
La correcta proporción de macronutrientes, unido a la que nos proporcionan los llamados micronutrientes —vitaminas y minerales, con funciones reguladoras del organismo—, permiten un buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
¿Cuándo engordo y cuándo adelgazo?
Para engordar o adelgazar tenemos que fijarnos en las calorías totales que ingerimos respecto a las que gastamos a lo largo del día, es decir, si estamos en déficit o superávit calórico. Por lo tanto, no podemos “culpabilizar” de un aumento o una pérdida de peso a un alimento o suplemento en concreto, sino que tenemos que ver la ingesta y el gasto de manera global.
Si ingerimos más calorías de las que gastamos, engordaremos. Por el contrario, si gastamos más de las que ingerimos, adelgazaremos. Esta es una manera muy simplista y no del todo correcta de resumirlo. ¿Por qué? Porque hay que tener también en cuenta tanto la calidad del alimento, como la manera de cocinarlo.
Para que os hagáis una idea, dos alimentos pueden ser isocalóricos -es decir, tener el mismo número de calorías-, pero metabolizarse de manera totalmente diferente (con esto nos referimos a la manera en que el alimento se asimila en nuestro cuerpo y las reacciones hormonales que provoca). Isocalórico no significa isometabólico. Para que nos entendamos, nuestro organismo no reacciona igual ante las calorías que provienen de una bolsa de patatas fritas industriales, de las que provienen de unos frutos secos, por ejemplo, aunque quizás estos últimos tengan más calorías.
Para engordar o adelgazar tenemos que tener en cuenta, tanto el balance calórico total como la calidad de los alimentos y la manera de cocinarlos.
Adelgazar de manera saludable
Cuando hablamos de adelgazar se debe matizar que no nos referimos únicamente a estar en déficit calórico para perder peso corporal. Centrarnos únicamente en consumir menos calorías de las que gastamos (por supuesto, con alimentos saludables, como hemos comentado anteriormente), sin centrarnos en otros aspectos como la cantidad de proteína que consumimos y el tipo de entrenamiento que realizamos, nos puede conducir a perder peso proveniente de la grasa que acumulamos, pero también del músculo.
Lo que pretendemos para adelgazar de manera saludable es quemar la máxima grasa corporal, sin que ello conlleve la pérdida de músculo. Para ello, aparte de estar en déficit calórico, debemos tener en cuenta la cantidad de proteína que ingerimos y el tipo de entrenamiento de fuerza que estamos realizando.
Batidos de proteínas en una dieta para adelgazar
El ritmo de vida acelerado que llevamos la mayoría de las personas en la actualidad hace que muchas veces sea difícil planificar comidas de calidad por falta de tiempo o de medios. En estos casos, los batidos de proteína para adelgazar son una buena opción a la hora de aportar proteína de buena calidad que nuestro organismo necesita para cumplir sus funciones estructurales y conseguir también el objetivo deseado, en este caso, la pérdida de grasa corporal.
Un buen momento para consumirlos es después de entrenar. La asimilación de estas proteínas es mayor hasta dos horas después del entreno, y nos ayudan en la recuperación muscular y la creación de nuevo músculo. De paso, estaremos ayudando a quemar esa grasa que tanto deseamos eliminar.
A continuación os recomendamos algunos buenos suplementos de proteína que nos pueden ayudar a perder peso.
PROTEÍNA DE SOJA AISLADA
Proteína de soja aislada, sin azúcar ni grasa. Contiene stevia y es ideal para personas vegetarianas y veganas.
PROTEÍNA DE ARROZ AISLADA
Proteína de arroz integral aislada, alto contenido de proteína vegetal y sin azúcar.
No obstante —y sobre todo en dietas cuyo objetivo es la pérdida de peso—, se debe tener en cuenta un factor muy importante: la saciedad. La saciedad es la señal que nos envía el cerebro transmitiéndonos que ya hemos comido suficiente y no necesitamos seguir ingiriendo alimentos.
Las proteínas son los nutrientes más saciantes que hay (por encima de los hidratos de carbono y las grasas), y los batidos de proteína para adelgazar una opción estupenda en cuanto a aporte proteico de alto valor biológico. Pese a ello, al tomarlos, es posible que no nos quedemos saciados del todo. Esto se debe a que ingerimos el alimento en forma líquida. Al carecer de masticación, nuestro cerebro no es tan consciente de lo que está ingiriendo, y de esta manera puede no sentirse del todo saciado o satisfecho.
Para evitar esto, la recomendación que os proponemos es acompañar el batido de algún alimento entero, como una pieza de fruta (una manzana, por ejemplo), o un puñado de frutos secos (nueces, almendras, anacardos), que sí requieran de esa masticación que nos proporcione esa saciedad. Esto hará que nos sintamos llenos habiendo ingerido alimentos de calidad y evitemos tomar malas decisiones, como cuando pecamos con ultraprocesados (dulces, fritos, bebidas azucaradas…), muy tentadores y calóricos, pero poco nutritivos y saciantes. El consumo de estos alimentos debe estar limitado a ocasiones muy puntuales y no son nada recomendables en ningún tipo de dieta de proteínas para bajar de peso, y mucho menos si buscas perder peso de manera saludable.
En conclusión, no todos los batidos de proteínas engordan, por lo que si en tu día a día tienes poco tiempo para planificar tu alimentación, los batidos de proteína para adelgazar pueden ser un buen aliado para cubrir tus necesidades proteicas incluso en dietas de proteínas para bajar de peso.
No obstante, tendremos en cuenta que estos no deben desplazar la comida real y que en cualquier caso la supervisión de un profesional sanitario será lo más acertado para cumplir nuestros objetivos de la manera más saludable posible.