En el artículo de hoy vamos a hablar sobre los batidos de proteína, en concreto de los batidos de proteína whey. Este tipo de batido —denominados whey protein o batidos de proteína de suero de leche— son los más utilizados entre deportistas y sobre ellos hay mucha información en la red. Muchas veces este exceso de información —contradictoria en algunos casos— nos crea confusión, así que el objetivo de este post es aclarar algunos aspectos acerca del consumo de batidos de proteína y así poder tomar decisiones adecuadas en cada caso.
Es importante puntualizar que ante dudas que os puedan surgir, el asesoramiento de una persona especializada (ya sea licenciada en Nutrición o técnico/a en Dietética), es fundamental a la hora de realizar una dieta equilibrada e individualizada, ya sea para personas deportistas o sedentarias.
También recordar que los batidos de proteínas son un suplemento alimenticio que no debemos utilizar como sustitutivo de la comida, sino como ayuda o recurso.
¿Qué son y como son los batidos de proteínas o whey protein?
Partimos de la base que el organismo necesita tres macronutrientes para funcionar correctamente, estos son los hidratos de carbono o glúcidos, las grasas o lípidos, y las proteínas.
Los batidos de proteína —como su nombre indica— nos proporcionan un aporte un extra de uno de estos tres macronutrientes: las proteínas. Este tipo de macronutriente es básico en el funcionamiento del cuerpo humano y tiene como función principal el mantenimiento de las estructuras de los tejidos musculares, así como el fortalecimiento de las uñas o el pelo, por ejemplo.
Las proteínas que consumimos mediante los batidos de proteína whey provienen del suero de la leche, es decir son las mismas que obtenemos al consumir leche, pero en este caso las obtenemos en mayor cantidad ya que han sido aisladas.
Por lo tanto, no son un producto “artificial” o “químico” ya que provienen del suero de la leche que se utiliza, por ejemplo, para la elaboración de quesos.
Eso sí, las obtenemos en polvo ya que han sufrido un proceso de transformación y las añadiremos a un líquido (ya sea agua, leche o bebida vegetal, zumo…) para consumirlas.
¿Cuándo recurrir a los batidos de proteínas?
Los batidos de proteína whey son un buen recurso para ayudarnos a cubrir las necesidades diarias de proteínas que necesitamos, sobre todo en personas que realizan mucha actividad física. Se utilizan habitualmente para complementar el aporte de proteína que necesitamos en una comida no principal del día. Esto significa que no los tenemos que sustituir por otras fuentes de proteína como pueden ser la carne, el pescado o los huevos.
Teniendo en cuenta estos factores insistimos en la idea de individualizar y tener en cuenta el contexto, ya que depende de varios factores como pueden ser el tipo de alimentación o nuestro tipo y nivel de actividad física valoraremos recurrir o no a este tipo de suplementación.
¿Qué beneficios nos aporta la proteína whey?
Los beneficios principales de la whey protein, demostrados en diversos estudios son la eficacia a la hora de ganar músculo, perder grasa y aumentar el rendimiento deportivo. Pero no solo eso, también se relacionan con la disminución de los triglicéridos, mejora del sistema inmunitario y se le atribuyen propiedades anticancerígenas, así como beneficiosas en la reducción del nivel de la hormona del estrés (el cortisol).
También hay que tener en cuenta que la whey protein y su utilización en batidos tienen una característica que hace a éstos muy útiles y la diferencia de la proteína que podemos encontrar en alimentos como la carne, el pecado, las legumbres o los lácteos. Nos referimos a su rápida absorción. Esta rápida absorción hace que sean especialmente indicados para personas deportistas que realizan grandes esfuerzos y necesitan reponer los músculos de manera efectiva. Después de realizar un esfuerzo muscular, el organismo está más predispuesto a la absorción de proteínas y ayudar así a la correcta regeneración de la musculatura. Este fenómeno se conoce como ventana anabólica y es muy interesante aprovecharlo para aumentar la masa muscular y disminuir la grasa.
¿Cuáles son los mejores momentos para consumir los batidos de proteínas?
Por lo descrito anteriormente podemos llegar a la conclusión que, aprovechando esta ventana anabólica, un buen momento para tomar el batido de proteínas es al finalizar la sesión de entrenamiento para así aprovechar mejor el aporte de proteínas que nos proporcionan los batidos. A diferencia de lo que se pensaba hace unos años, cuando se afirmaba que la ventana anabólica duraba tan solo 20 minutos, estudios recientes han demostrado que es más amplia y se alarga hasta las dos y tres horas posteriores al ejercicio físico, por lo tanto, no hace falta tomarlo inmediatamente después y podemos esperar a tomarlo después de la ducha, ya que muchas veces no tenemos hambre justo después de realizar ejercicio físico intenso.
Otra buena opción es aportar un extra de proteínas mediante la whey protein en el desayuno, ya que suele ser una comida donde no siempre disponemos de tiempo y los batidos nos proporcionan una rapidez de preparación muy interesante y útil para no descuidar el aporte proteico que necesitamos. Por lo tanto, es recomendable tener un bote de proteínas en casa para que en un momento dado tengamos ese recurso cuando el tiempo se nos echa encima.
Recetas y nuestros batidos de proteínas favoritos
Para finalizar el post, ahora que ya sabemos un poco más sobre los batidos de proteína whey, os dejamos un par de ideas de tipos de batido ideales para recuperar el cuerpo después del entrenamiento.
BATIDO 1:
1 scoop de proteína (equivale a unos 25g)
200ml de leche entera o bebida vegetal (almendras, por ejemplo)
1 plátano
5 nueces / almendras o media taza de avena
1 cucharada de aceite de oliva o de coco (opcional)
BATIDO 2:
1 scoop de proteína
200ml de agua
Arándanos y fresas al gusto
1 yogur natural
1 cucharada de aceite de oliva o de coco (opcional)