Con el post de hoy queremos aportar un poco de luz acerca de uno de los macronutrientes sobre los que podemos encontrar más información y, a la vez, se genera mayor controversia y dudas: las proteínas. Además, responderemos a la pregunta de cuánta cantidad de proteínas diarias son necesarias para aumentar masa muscular, por lo que será de gran interés para todas aquellas personas que están buscando aumentarla.
Partamos de la base que las proteínas —junto a los hidratos de carbono y las grasas—, son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. A diferencia de los otros dos, las proteínas NO se almacenan en forma de reserva, sino que se van renovando constantemente. Tienen múltiples funciones, aunque la principal y más conocida es la función estructural, ya que forman parte de los músculos y huesos, e incluso de las uñas, el pelo o los vasos sanguíneos. Sin embargo, en situaciones especiales (un ayuno muy prolongado, por ejemplo), donde el cuerpo no puede obtener la energía de los hidratos de carbono y las grasas, el mismo cuerpo transforma las proteínas en glucosa para hacer funcionar al organismo, de aquí la importancia de saber qué cantidad de proteínas diarias tomar si eres mujer.
Las proteínas se dividen en estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos, siendo necesarios 20 aminoácidos diferentes para completar una proteína y mantener las diferentes estructuras celulares. El cuerpo sintetiza once de estos aminoácidos —es decir, los crea por sí mismos—, pero nueve de ellos, llamados aminoácidos esenciales, los debemos incorporar a través de la dieta y, en el caso de deportistas, también se pueden incorporar a través de suplementos o bebidas isotónicas.
Alimentos para tomar las proteínas diarias recomendadas
La siguiente lista enumera alimentos ricos en proteínas, de este modo podréis y sabréis cómo llegar a la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular(cantidad de proteína por cada 100g de alimento):
ORIGEN ANIMAL
| Jamón serrano | 30 g |
| Queso Harzer | 30 g |
| Atún al natural | 26 g |
| Pechuga de pavo | 23 g |
| Ternera | 21,2 g |
| Gambas | 18,5 g |
| Queso cottage | 13 g |
| Queso quark desnatado | 12,6 g |
| Clara de huevo | 11 g |
| Yogur 1,5 % | 3 g |
ORIGEN VEGETAL
| Semilla de cáñamo | 37 g |
| Granos de soja | 34 g |
| Cacahuetes | 25 g |
| Pipas de calabaza | 24 g |
| Lentejas | 23 g |
| Semillas de chía | 21 g |
| Almendras | 20 g |
| Quinoa | 15 g |
| Copos de avena | 13 g |
| Tofu natural | 11 g |
La cantidad de proteínas diarias recomendadas, es como mínimo un consumo de unos 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 65 kg debe consumir al día unos 52 gramos de proteína que, en una dieta de 2000 kcal, representaría entre el 10 y el 13% de lo que consumimos como alimento. Dada la importancia de mantener la masa muscular, se recomienda que un 15% de las kcal diarias se obtengan de las proteínas.
Hay que aclarar que la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular de las que hablamos hacen referencia a los gramos de proteína que contiene el alimento, y no a los gramos totales del alimento en sí. Por ejemplo, un huevo grande nos aportará un 35% de su valor calórico en forma de proteínas (equivalente a unos 6 gramos).
Relación de las proteínas con la ganancia de masa muscular
¿Cuánta proteína consumir para una dieta con objetivo de aumento de la masa muscular? La respuesta es variable. Depende de la persona: de factores como su edad, constitución, actividad física, tiempo que invierte en el descanso, etc. Como siempre, lo mejor será individualizar al máximo para obtener los mejores resultados. Visitar a tu dietista-nutricionista será una buena opción para que te oriente de la mejor manera en cuanto a alimentación, y a un entrenador personal o técnico en fitness para que te asesore en cuanto a entrenamiento.
No obstante, podemos marcar un rango aproximado de entre unos 1,3–1,8 g proteína/día para dicho objetivo. Debemos tener presente que no solo por el hecho de comer más proteína vamos a garantizar esa ganancia muscular. También hay que tener en cuenta el factor descanso. Si cumplimos muy bien en cuanto a alimentación y entrenamiento, pero no descansamos las suficientes horas, difícilmente logremos el objetivo de aumentar nuestra musculatura. Este es un aspecto que puede pasar desapercibido, sin embargo es vital a la hora de crear nuevo tejido muscular, ya que el nuevo tejido muscular se crea cuando dormimos.
Podemos marcar un rango aproximado de entre unos 1,3–1,8 g proteína/día para dicho objetivo.
Lo que si está claro es que si no comemos la cantidad de proteínas diaria, pese a que entrenemos y descansemos correctamente, no conseguiremos ganar nunca la masa muscular que queremos.
En los últimos tiempos, ha habido parte del sector de la alimentación que ha «demonizado» las proteínas, alegando que un consumo excesivo provoca daño renal. Una reciente revisión de buena parte de los estudios que hay acerca de la proteína concluye que no hay evidencia de efectos negativos sobre los riñones en una dieta alta en proteína.
Debemos intentar mantener el equilibrio metabólico de las proteínas a través de la dieta. Sin embargo, hay buenas opciones de suplementos de proteínas, especialmente indicadas para personas con mucha actividad física que les cuesta llegar a la cantidad de proteínas diarias recomendadas diaria a través de la dieta. O en el caso de personas que siguen una dieta vegana, que deben obtener la proteína a través de alimentos de origen vegetal (mayoritariamente de legumbres y cereales), y que tienen una absorción menor a las de origen animal (como la carne, el pescado los huevos o en menor medida la leche y sus derivados), por lo que les resulta más difícil llegar a la cantidad diaria para aumentar masa muscular. Una ingesta variada de ambas fuentes de proteína sería lo más recomendable para una dieta equilibrada.
Lo ideal será incluir proteína de calidad en cada comida que hagamos y sobre todo después de entrenar, donde podemos recurrir a batidos compuestos de proteína whey, clara de huevo en polvo, etc. Una buena manera de aprovechar al máximo estos batidos post-entreno sería tomarlos en un tiempo no superior a dos horas después de haber finalizado la sesión de entrenamiento. ¿Todavía no tienes tu shaker de proteína?
Estos batidos son ideales para el llegar a la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular, y especialmente indicados para deportes de resistencia y fuerza. La ventaja de la proteína whey es su rápida absorción, ya que es metabolizada por completo al cabo de 30-45 minutos después de tomarla, lo que la hace ideal para ayudarnos a una rápida recuperación que favorezca el crecimiento muscular.
Pese a todo, sigue bastante presente la idea de que las mujeres no deben recurrir demasiado a este tipo de batidos de proteínas, para evitar un exceso de masa muscular que podría ser antiestético.
Este “miedo” no tiene justificación. Pese a que la musculatura de una mujer se desarrolla de manera más lenta que la de un hombre, y en general tenemos más grasa corporal que ellos, la predisposición de ganar masa muscular, como hemos mencionado anteriormente, varía en función de la persona, de su entrenamiento, de sus hábitos de vida, etc.
Una mujer que quiere mejorar su condición física ganando masa muscular puede recurrir a los suplementos de proteína para experimentar esos cambios, sin necesidad de sentirse mal por ello.
Receta proteica para personas con actividad física intensa
A continuación os dejamos una receta de energy/protein balls, también en versión vegana.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de avena instantánea 2.0
- 1 taza de dátiles sin hueso
- 1/2 taza de proteína de guisante aislada 2.0 (ideal para personas veganas)
- 1 cucharada de cacao puro en polvo
- 1 taza de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de canela
- 3 cucharadas de agua
Preparación
- Mezclamos todos los ingredientes y los pasamos por un procesador de alimentos o batidora hasta obtener una masa homogénea.
- Quedará una bola con textura gruesa con la que formaremos pequeñas bolas. Si la masa es muy densa podemos añadir un poco de agua para rebajarla
- Formamos las bolitas y las introducimos a la nevera unos 30 minutos.
- Las guardamos en un recipiente hermético en el frigorífico y…. ¡A disfrutar!