Para una apasionada del deporte como tú, puede que la maratón, o una media maratón, sea un reto pendiente. Si te estás planteando correr tantos kilómetros, probablemente tu mente está puesta en el entrenamiento. No obstante, hemos de advertirte de que no terminarás al llegar a la meta. La recuperación de una maratón es tan importante como el entrenamiento. A continuación te damos las claves.
¿Por qué es tan importante la recuperación después de una media maratón o una maratón?
El síntoma más notable después de correr una maratón es el agotamiento. Sin embargo, no es eso lo único que le pasa a tu cuerpo. Con el esfuerzo se produce una destrucción muscular y los tendones se inflaman. Asimismo, tu cuerpo pierde agua y algunos órganos como el corazón, los riñones y el hígado se ven sometidos a un estrés fuera de lo habitual. De hecho, si te hicieras un análisis antes y otro después de correr la maratón, los valores cambiarían.
Por otro lado, tu sistema inmunológico puede verse comprometido. Esto implica que te será más fácil ponerte enferma durante los días posteriores, por lo que has de ir con cuidado.
¿Cómo recuperar después de una maratón?
Te damos algunas claves que has de tener en cuenta para una eficiente recuperación de una maratón.
Una buena preparación
Sí, tu cuerpo va a sufrir si corres una maratón. No obstante, si te has preparado correctamente, los daños serán menores. Esto quiere decir que te será más difícil lesionarte y bastante más fácil recuperarte de una maratón.
Cámbiate de ropa
Al parar el esfuerzo empezarás a enfriarte. Por eso, es importante que te cambies de ropa y, si estás en los meses fríos del año, te procures un sitio caliente.
No pares de golpe
No pares en seco al llegar a la meta. Baja el ritmo progresivamente hasta terminar caminando. Haz movimientos con las articulaciones, pero deja el estiramiento para dentro de un rato. Es preferible no hacerlo justo después de la carrera.
Hidrátate y come de manera saludable
Vamos a una de las partes más importantes de la recuperación post maratón: la referente a la hidratación y la alimentación. Si te pesas después de llegar a la meta, verás como has perdido algunos kilos. Esto se debe a la pérdida de agua, y tienes que esforzarte por volver a hidratarte.
Bebe agua y bebidas isotónicas, pero evita las bebidas energéticas y la cerveza. Si te apetece mucho una cerveza, espérate a estar bien hidratada. Un indicador de esto es el color de la orina: al terminar la carrera estará concentrada, has de fijarte en que vuelva a salir clara.
Respecto a la alimentación, deberías comer en cuanto el estómago te lo permita. Eso sí, olvídate de las grasas poco saludables y céntrate en ingerir alimentos que aporten a tu organismo. Esto implica una dieta alta en hidratos de carbono y con proteínas. Eso sí, tampoco te excedas con las proteínas. Incluye también alimentos como el jengibre, el ajo y la cúrcuma, que tienen propiedades antiinflamatorias. Para este fin, también es recomendable un suplemento de L-Glutamina.
Descanso, fisioterapia y agua fría
Estos son otros factores clave en la recuperación de una maratón. Darte un baño de agua fría en las piernas y dormir bien por la noche será relevante para empezar este proceso reparador.
Por otro lado, si notas alguna molestia que crees que no deberías notar, visita a un fisioterapeuta. Por supuesto, si notas que es grave, ve directamente a urgencias.
¿Cuándo empezar a entrenar de nuevo?
Por último, vamos a dar respuesta a la pregunta que seguro que te estás haciendo: ¿cuándo volver a entrenar de nuevo? Tómate la primera semana de descanso. Puedes dar paseos e incluso nadar a baja intensidad, pero no puedes permitir que tu cuerpo haga un sobreesfuerzo.
Pasada una semana, llega el momento de volver a correr, pero de una manera muy progresiva. Empieza con poco tiempo y a una muy baja intensidad y ve aumentándolos poco a poco. Eso sí, no te desesperes, pues puedes tardar un mes en volver a llegar a tus marcas anteriores a la maratón. Cuando vuelvas a entrenar, combina el salir a correr con otro tipo de ejercicios. Estos pueden ser, por ejemplo, abdominales y estiramientos, entre otros.
Como ves, lo importante es tomárselo con calma después de la maratón. Siempre debes ir con cabeza a la hora de volver a entrenar. De lo contrario, podrías sufrir lesiones y la recuperación sería todavía más lenta. Piensa que el esfuerzo de correr una maratón es muy superior al que estás acostumbrada a hacer. Por eso, debes planificar bien tanto su preparación como el momento posterior.
La hidratación, la alimentación y el descanso son claves en la recuperación de una maratón o incluso una media maratón. Por eso, si te decides a correr tantos kilómetros, has de ser consciente de que tendrás que seguir estos consejos. ¿Te animas con el reto?