Los altos niveles de colesterol en sangre son una problemática de salud que afecta a un amplio espectro de población y por razones variadas. Si es tu caso y te planteas cómo bajar el colesterol, la buena noticia es que implementando unos cambios en tus hábitos de alimentación y vida activa puedes lograrlo. Hacer ejercicio baja el colesterol y seguir una dieta específica que incluya alimentos para bajar el colesterol prescindiendo de aquellos negativos es esencial para ello. Te contamos qué hacer en estos casos para reducir el colesterol de forma efectiva a lo largo del tiempo.
¿Sabías que el colesterol bueno (HDL), malo (LDL) y lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) son lipoproteínas, es decir, una combinación de grasas y proteínas?
5 trucos sobre cómo bajar el colesterol con una dieta adecuada
1. Evita los alimentos ricos en colesterol
Los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol no tiene cabida dentro de una dieta para bajar el colesterol. Por ello el primer paso es evitar estos. No todas las grasas son ricas en colesterol por eso es importante distinguir estas de otras necesarias en una dieta equilibrada y saludable.
La forma más sencilla de hacerlo es evitando las grasas de origen animal. Alimentos como el bacon, los embutidos grasos o los cortes de carne más grasos y jugosos como la panceta o las costillas no deben formar parte de tu dieta si te planteas cómo bajar el colesterol. También es conveniente que evites el consumo de mantequilla, nata y quesos grasos.
2. Conoce los mejores alimentos para bajar el colesterol e inclúyelos en tu dieta habitual
Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a reducir el colesterol. Aumentar la ingesta de estos y la proteína vegetal es clave también para lograr este objetivo. Algunos alimentos reúnen las condiciones necesarias para ser especialmente interesantes en una dieta para bajar el colesterol. Te contamos cuáles son y la mejor forma de incluirlos en tu dieta habitual.
1. Aguacate: Gracias a su riqueza en fibra soluble y en ácidos grasos poliinsaturados, así como en estanoles y esteroles es uno de los mejores alimentos para bajar el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo. Pero esto no quiere decir que debas abusar de su consumo. No tomes más de un aguacate por día. Incluso medio es una buena cantidad. Lo ideal es que lo hagas en la comida del mediodía en ensalada o como guarnición. Aplastado con un tenedor puede ser una deliciosa salsa saludable.
2. Cereales integrales: Si te planteas cómo bajar el colesterol a través de la dieta no dejes de consumir cereales integrales. Puedes incluir copos de avena integral en el desayuno para comenzar bien el día. Entre 70 y 100gm son una cantidad adecuada que puedes tomar en porridge o en tortitas de avena. Con ello cubrirás casi el 70% de la necesidad de fibra de tu organismo. Frutas, verduras y otros cereales integrales en forma de pan o en grano serán suficientes para cubrir totalmente tus necesidades.
3. Frutos secos: Quizá te sorprenda que estos alimentos ricos en grasa sean alimentos para bajar el colesterol. Estos por un lado reducen el colesterol LDL, y aumentan el colesterol HDL, también llamado colesterol bueno. 40gm al día de frutos secos es una cantidad óptima en una dieta para bajar el colesterol. Eso sí, deben ser crudos, nunca fritos, ni salados. Lo ideal es consumirlos en el desayuno.
4. Legumbres: El consumo de legumbres es clave para quien se plantea cómo bajar el colesterol. Puedes tomarlas tres veces por semana, preferiblemente en la comida de mediodía. Pero no todas las legumbres son igual de adecuadas en este caso. Soja, guisantes y lentejas son las mejores para tu objetivo de reducir el colesterol. Eso sí, combínalas con vegetales y evita elaborarlas en platos tradicionales ricos en grasas saturadas, que como ya hemos señalado no deben formar parte de una alimentación para bajar el colesterol.
3. Consume fruta y verdura a diario
Se recomienda 5 raciones diarias entre frutas y verduras para bajar el colesterol. Las verduras de hoja verde y frutas como la sandía están entre las más adecuadas para este fin. Además, son alimentos ligeros que te ayudarán a sentirte bien y controlar tu peso.
4. Incluye a diario alimentos ricos en ácidos grasos esenciales en tu dieta
¿Sabías que estos contienen una enzima que favorece la disminución de la producción de colesterol? Alimentos como el pescado azul, las semillas de lino y chía y la alfalfa germinada deben formar parte de tu dieta semanal.
5. Consume a diario alimentos ricos en licopeno
Tomate, sandía, guayaba y pomelo son algunos de ellos. El licopeno es otro de los inhibidores naturales del colesterol. Por ello se recomiendan a toda persona que se pregunte cómo bajar el colesterol de su organismo.
Cómo bajar el colesterol con ejercicio físico
El deporte activa el metabolismo y favorece la quema de grasas. Esto es clave para ayudar a reducir el colesterol. Por ello, a los cambios en alimentación debe acompañarlos la práctica de ejercicios físicos para bajar el colesterol. Estos ejercicios son de gran relevancia y te ayudará a impulsar esa bajada inicial pero también a que tu organismo mantenga el nivel de colesterol adecuado para tu buena salud.
Ejercicios físicos para bajar el colesterol en mujeres con una vida sedentaria
Si te preguntas cuál es el mejor ejercicio para bajar el colesterol la respuesta es aquel que te ayude a quemar grasa con regularidad y te permita mantener el metabolismo activo. Si hasta ahora has llevado una vida sedentaria y sabes que hacer ejercicio baja el colesterol, no te preocupes pensando que necesitas hacer rutinas exigentes desde el primer día. Lo importante es que comiences a llevar una vida más activa.
Caminar es un buen ejercicio para comenzar. Puedes hacerlo a diario, incrementando el tiempo y el ritmo de tus pasos a medida que vas ganando forma. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda caminar al menos 10.000 pasos cada día.
Nadar y bailar también son dos buenas actividades físicas para quien se plantea cómo bajar el colesterol y no tiene costumbre de hacer deporte. Otro buena forma de comenzar desde cero son las rutinas de ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio diseñadas para activar el metabolismo y mejorar la circulación sanguínea.
Ejercicios físicos para personas activas que quieren bajar el colesterol
Hacer ejercicio baja el colesterol y si ya llevas una vida activa y sufres hipercolesterolemia, este debe ser más intenso para ayudarte a lograr tus objetivos. Hacer running en la calle o en cinta de correr, es una buena opción. También practicar spinning. Cualquiera de estos ejercicios lo puedes practicar tres o cuatro días por semana, alternando días de ejercicio con días de descanso y recuperación.
Combinar ejercicios de fuerza y de resistencia te ayuda a corto, medio y largo plazo a alcanzar y mantener unos niveles óptimos de colesterol en sangre. Si te gusta entrenar en gimnasio será estupendo para ti porque en él encontrarás aparatos y máquinas para trabajar el cuerpo de manera integral, quemando calorías y desarrollando musculatura.
Si no sabes cómo bajar el colesterol y te preocupa si podrás lograrlo, toma nota de todos estos consejos. Una dieta para bajar el colesterol unida a la necesidad de hacer ejercicios físicos para bajar el colesterol te permitirán alcanzar tus objetivos y mantener tu organismo en unos niveles adecuados de colesterol LDL en sangre.