¿Te preocupa que llegue el verano y te pille con las manos en la masa? ¿Te estás preguntando cómo conseguir abdominales marcados? Empieza a hacer estos ejercicios para definir abdominales y se te van a quitar todos los complejos luciendo el mejor Six Pack que te puedas imaginar.
El abdomen es una zona del cuerpo muy buscada por muchos de vosotros. ¿Y sabéis qué? Cualquiera que realice ejercicio físico, donde incluya un buen trabajo isométrico, tiene un abdomen trabajado; solo que muchas veces es necesario compaginar algunos factores para que sea más vistoso. ¿Qué podemos hacer?
¡Lo primero! y lo más importante es no obsesionarse con “hacer abdominales”, ya que no sólo es un trabajo físico. De lo que se trata es de llevar una buena alimentación. Sí que es cierto, que para conseguir abdominales voluminosos, es necesario incluir un trabajo localizado en la zona abdominal, puesto que si no se construye un buen pilar, el abdomen será más fino.
Si lo que buscamos es un vientre plano, sin exceso de grasas y ver ligeramente la musculatura abdominal, ¡aplica estos consejos!
- Incluir rutinas de trabajo abdominal 3 veces por semana, ya sea con nuestro propio peso, o con peso adicional si se busca volumen.
- Realizar ejercicios aeróbicos durante la semana, favoreciendo la eliminación de líquidos, aumentando la resistencia y manteniendo el metabolismo activo.
- Sesiones de pilates, yoga, equilibrio y ejercicios isométricos para el fortalecimiento del core.
Un abdomen visible está a tu alcance
Lo que sirvas en tu plato será tu resultado.
Ejercicios para definir abdominales
1. La Bicicleta
Uno de los ejercicios para conseguir abdominales más míticos. Este ejercicio te puede ayudar a tener unos abdominales en poco tiempo. Y además, es tan simple como estirarte sobre tu espalda, levantar las piernas y moverlas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.
Coloca tus manos detrás de tu cabeza, y cada vez que muevas una de tus piernas, intenta tocar esa rodilla con el codo contrario. De este modo aseguraras que estás realizando el ejercicio bien, eso sí, si elevas la cabeza para que toquen codo y rodilla más fácilmente estarás haciendo trampa y te costará mucho más definir el abdomen. Por ello, la cabeza siempre debe estar en línea recta con el cuerpo.
2. Abdominales con piernas elevadas
Son rápidos y efectivos para conseguir tu Six Pack, y existen muchas variaciones para que no hagas siempre las mismas. Los abdominales básicos requieren que empieces estirada en el suelo sobre tu espalda y con tus rodillas elevadas a 60º.
Con las manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, eleva los hombros hasta que notes que los abdominales están trabajando. Exhala, vuelve al suelo y repite.
3. La plancha
Hacer planchas es uno de los ejercicios para definir abdominales más fiables y extremadamente simples. Todo lo que necesitas es una superficie plana, un poco de tiempo y grasa para quemar. Este es uno de los mejores ejercicios, por ello siempre lo recomendamos cuando nos preguntáis cómo conseguir abdominales bien marcados.
Empieza con una posición como si estuvieras estirada en el suelo, pero solo con las puntas de los pies y los antebrazos tocando el suelo. Asegúrate de que soportas tu propio peso sobre estas dos extremidades y mantén tu cuerpo lo más recto posible en todo momento. Debes aguantar en esta posición el máximo de tiempo que seas capaz.
- Para aumentar la dificultad puedes intentar de levantar un brazo y una pierna. Se trata de estirar el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, y aguantar en esa postura tanto como aguantes.
- Otra manera de aumentar la dificultad de ese ejercicio, es usar un chaleco con peso para trabajar más la resistencia.
Además, existe también la plancha invertida. Esta se hace tumbada boca arriba, totalmente estirada deberás elevar un palmo las piernas y aguantar lo máximo posible. Parece fácil eh, pues es uno de los ejercicios para conseguir abdominales marcados más útiles. Cabe destacar que haciendo este ejercicio conseguirás eliminar la grasa que permanece abajo de todo del abdomen, ¡sí, esa que cuesta tanto eliminar!
4. Levanta tu propio peso
Coge dos objetos en los que puedas apoyar los codos y queden a la misma altura. Deberás apoyar tus antebrazos en ellas. Después levanta las piernas del suelo y haz movimientos hacia arriba y abajo. Pero ve con cuidado de no resbalar o caer.
5. Elevación de piernas 90º
Este es otro ejercicio muy efectivo para conseguir abdominales. Serás capaz de ver cómo de efectivo es desde que empieces a colocarte. Para colocarte correctamente, acuéstate en el suelo apoyando la cabeza, la espalda y las piernas por completo y después, coloca las manos debajo los glúteos.
Con cuidado, levanta tus piernas del suelo de manera que estén juntas y a 90º del suelo. Tu cuerpo debe quedar en forma de “L”. Poco a poco levanta la cintura del suelo y vuelve a bajar. Repítelo varias veces y verás como te queman los abdominales.
6. Entrena tu cardio tanto como puedas
Reserva, por lo menos, un día de la semana para salir a correr. Jugar a juegos de cuando éramos pequeñas como el pilla pilla o el escondite también nos hace quemar calorías. O salir a correr con tu perro puede ser otra buena opción, y además, ¡asegúrate de beber mucha agua!.
Es muy importante realizar cardio ya que es cuando quemas más grasas y ejercitas todo el cuerpo, tanto brazos, piernas, como abdominales.
Trabaja, al menos 30’, 3 días a la semana
Estos tips están muy bien para construir la musculatura abdominal pero… ¿y para verlo? ¿basta con trabajarlo? Para muchas chicas sí, pero para aquellas que tienden a acumular grasa en esta zona, es fundamental la alimentación. ¿Cómo? ¡Muy simple!
- Di un ¡hasta luego! a los alimentos con exceso de azúcares, a los ricos en grasas saturadas, evita el exceso de aceites cuando cocinas, y aparta los refrescos, no sólo por los azúcares que contienen, sino porque causan hinchazón del vientre en el caso de que sean gaseosos.
- ¡Hidrátate a todas horas! Beber 3 litros diarios de agua ayuda a eliminar líquidos. Si te cuesta beber agua, puedes incluir infusiones, té…
- Incluye una buena ración de verduras en las comidas. Además de saciarte, son muy nutritivas ya que aportan mucha fibra.
- Aumenta la ingesta de frutas ricas en agua.
- Añade proteína a tus platos, te saciarás por más tiempo, además de ayudar a la reconstrucción muscular.
Al principio se te puede hacer difícil ser constante, por eso debes empezar con un objetivo realista. Déjate de preguntar cómo conseguir abdominales y ponte a entrenar para conseguirlo con estos 6 ejercicios que os recomendamos. Pero poco a poco, tu misma vas a ver que eres capaz de hacer más y más. ¡Que nadie te pare!