La recuperación muscular después del ejercicio es clave para reponerte tras el esfuerzo. Esta recuperación después del ejercicio es esencial para reparar las microfibras musculares así como para relajar los músculos y proporcionar al organismo la hidratación que precisa. Todo ello es necesario para evitar lesiones, recuperar energía y evitar los peligros del sobreentrenamiento.
Consejos para la recuperación muscular después del ejercicio
Hidrátate adecuadamente tras cada sesión de ejercicio
La hidratación es clave para recuperar después de entrenar o competir. No importa si has hecho ejercicio bajo un sol abrasador o un día de frío y lluvia. Sea como sea, la recuperación muscular después del ejercicio pasar por hidratar el organismo adecuadamente.
Aunque lo ideal es que también te hayas hidratado durante la práctica de ejercicio al término de este debes ocuparte de este aspecto. Y sin demora. Si has sudado mucho, nada mejor para la recuperación después de entrenar que un líquido que contenga sales o electrolitos. Tu cuerpo lo necesita y es esencial que le proporciones lo que precisa.
Cuando se trata de la recuperación después de entrenar en pleno invierno es cuando surgen las dudas. ¿Es mejor una bebida con electrolitos o una bebida caliente? No son incompatibles. De hecho, hay bebidas con electrolitos que pueden tomarse calientes. Son ideales para estos casos.
De todos modos, tras la hidratación inicial tras el ejercicio puedes seguir aportando líquido a tu cuerpo. Si hace frío, recurrir a infusiones calientes que te gusten y sienten bien es una buena opción.
Nunca olvides la importancia de los estiramientos para la recuperación muscular después del ejercicio
Estirar el cuerpo es esencial para la recuperación muscular después del ejercicio. Es un paso que nunca te debes saltar. Lo ideal es que te ocupes tanto del estiramiento estático como del dinámico. Así evitarás lesiones por una mala recuperación.
Dependiendo del ejercicio que hayas hecho te interesa centrar los estiramientos en uno u otro área del cuerpo. Pero que dediques más tiempo a uno no debe implicar que te olvides de otro.
¿Pero por qué son tan importantes los estiramientos para la recuperación muscular? Fundamentalmente por tres razones:
- Son esenciales para oxigenar el músculo.
- Mejoran el riego sanguíneo a los músculos.
- Permiten devolver la musculatura a una situación de reposo de forma adecuada para evitar lesiones tras el ejercicio.
Proporciona a tu cuerpo el descanso que necesita para la óptima recuperación después del ejercicio
Descansar tras hacer ejercicio no es una opción, es una obligación. Lo es si de verdad te preocupa la recuperación muscular después del ejercicio. El cuerpo necesita descansar para poder recuperarse. No se puede poner este al límite en todo momento. Proporcionar al organismo descanso y relajación es esencial para evitar problemas posteriores.
¿Pero a qué llamamos exactamente descansar? No necesariamente a tirarte sobre el sofá o a no moverte de la cama. Muchas veces es suficiente, sencillamente, con no obligar a este a ningún esfuerzo importante. O con no obligarle a un alto gasto de energía.
Una buena ducha o un baño reparador te ayudarán a proporcionar descanso al cuerpo. Pero no hay nada de malo en dejar un tiempo de inactividad para recuperar después de entrenar. ¿Tus obligaciones diarias y horario de entrenamiento no te permiten este descanso? Al menos, trata de no llevar otra vez a tu cuerpo al límite de su fuerza. Y, cuando sea posible, duerme. El sueño es el mejor reparador diario del organismo.
Ingiere en su justa medida alimentos para recuperar después del ejercicio
Te asalte un hambre canina tras entrenar o no, es importante alimentarte después de hacer ejercicio. Una duda frecuente es qué tomar para recuperar después de entrenar. Y en qué cantidad hacerlo. No vale comer cualquier cosa. Debes elegir los alimentos para recuperar después del ejercicio que realmente te ayuden a la recuperación muscular.
Es importante que ingieras un menú saludable y con un buen equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Existen preparados y barritas específicamente diseñadas como alimentos para recuperar después del ejercicio. Estos contienen todo lo que tu cuerpo necesita para recuperarse tras el esfuerzo realizado. Pero también puedes disfrutar de una comida clásica adecuada.
Si te decantas por la segunda opción, recuerda la importancia de cocinar los alimentos de forma adecuada. No se trata solo de qué comes sino también de cómo lo comes.
¿Qué tomar para recuperar después del ejercicio? Algunos alimentos que te ayudarán son legumbres, pescado azul, huevos, plátanos o tofu. Siempre equilibrando la ingesta de nutrientes.
Además, es importante que tomes la cantidad adecuada de alimento. No te atiborres ni comas por ansiedad. Pero tampoco dejes que el cansancio te venza y te de pereza comer. Es interesante que valores el gasto energético aproximado que has hecho. Así puedes hacer una estimación cercana a la realidad de la cantidad de alimentos que necesitas tomar para la recuperación muscular después del ejercicio.
Masajea tus músculos
El masaje es una gran ayuda para la recuperación muscular después del ejercicio. Los deportistas de élite lo saben bien. Obviamente pasar por las manos de un masajista tras cada sesión de entrenamiento es un lujo que no está al alcance de todos. Pero sí puedes proporcionar tú mismo el masaje muscular que necesita tu cuerpo tras el ejercicio.
Actualmente hay distinas formas de automasaje interesantes para deportistas. Puedes masajear los músculos de forma manual mientras aplicas un gel de recuperación, por ejemplo. O ayudarte de objetos como un rodillo de foam o un bastoncillo de espuma para masaje. Además, también existen masajeadores portátiles prácticos y eficientes para un masaje muscular relajante y reparador tras el ejercicio.
En todo caso, si tienes la opción, nunca está de más visitar periódicamente a un masajista deportivo.
Llevar a la práctica estos consejos para la recuperación muscular después del ejercicio te ayudará a mejorar tu recuperación. Y, por tanto, a mejorar tu estado de forma sin dañar tu cuerpo. Además, son sencillos de implementar tras cada entrenamiento o tras una competición. Así te resultará muy fácil seguirlos y mejorar tu recuperación muscular.