El tema de cómo aumentar los glúteos puede que esté entre los más tratados en el mundo del fitness femenino. Por desgracia este tema está rodeado de mala información, mucho marketing y falsos mitos que siguen estando mal interpretados. Es muy común ver a chicas entrenar glúteos con cargas muy ligeras, miles de repeticiones y poco descanso entren series, pero ¿es así cómo deberíamos realizar los ejercicios para glúteos?
En este artículo intentaré explicar cómo aumentar los glúteos en el gimnasio con movimientos y ejercicios eficacez. Antes de nada, para que entendamos cómo agrandar los glúteos, es necesario repasar rápidamente la anatomía y la fisiología del cuerpo (en particular de los glúteos), de manera que podamos comprender de verdad lo que hacemos.
Los glúteos
Los glúteos están formados principalmente por 3 músculos:
- glúteo mayor (el más grande y fuerte)
- glúteo medio (porción superior)
- glúteo menor (es muy pequeño, se coloca por debajo de los otros dos)
Los glúteos (y principalmente el glúteo mayor) podemos definirlos como los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, además para ciertas mujeres, es también una zona de acumulación de grasa. Se activan sobre todo cuando corremos rápido, saltamos, subimos las escaleras, etc. Siendo un músculo grande y fuerte, ¿cuál podría ser la mejor forma de entrenarlo? Un músculo grande responde a grandes estímulos, resulta por lo tanto extraño que la mejor solución para desarrollar glúteos sea realizar pequeños ejercicios con pocas cargas.
Para entrenar de la mejor manera los glúteos, es necesario entender sus funciones, de manera que sobrecargando adecuadamente los movimientos podamos agrandarlos. Las funciones principales son:
- extensión de cadera (llevar las piernas hacia atrás)
- rotación externa de la cadera (rotar la pierna externamente)
- abducción de la cadera (alejar la pierna lateralmente)
- retroversión de pelvis («empujar» con la pelvis hacia adelante)
Ahora que conocemos los movimientos, vamos a describir los principales ejercicios para entrenar los glúteos según estos patrones.
Sentadillas
Las sentadillas son un movimiento de extensión de cadera, de rodillas y de tobillo. La tensión en los glúteos es máxima en estiramiento (cuando estamos abajo), cuanto más profundas sean las sentadillas, mayor será el estímulo en los glúteos.
Para que las sentadillas salgan profundas, las rodillas deben, necesariamente, ir hacia adelante y sobrepasar los pies o que las caderas vayan muy hacia atrás. Muchas personas siguen pensando que sobrepasar la punta de los pies hace daño, en realidad es un falso mito ya disipado varias veces, aunque sigue bastante fuerte en el imaginario del mundo del gimnasio. De hecho,es mucho más «peligroso» un excesivo desplazamiento hacia atrás de las caderas, pues el torso se va a poner en una posición muy horizontal aumentando las fuerzas cortantes en la espalda baja. Eso no pasa si las rodillas pueden ir hacia adelante, permitiendo mantener el torso más recto.
Cuánto podemos bajar en las sentadillas depende también de la movilidad de la que disponemos. Es muy importante tener los tobillos y las caderas con buena movilidad, en caso de que no la dispongamos en los tobillos, podemos utilizar zapatos de halterofilia (con tacón de 1-3 cm) o poner un alza bajo los talones. Esto nos ayudará a simular una dorsiflexión y nos permitirá avanzar con las tibias. Aconsejamos realizar las sentadillas con cargas medio altas, que nos permitan hacer entre 6 y 10 repeticiones.
Hip Thrust
El Hip Thrust es un ejercicio que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es un movimiento de extensión de cadera sin ninguna intervención de las demás articulaciones (rodillas y tobillos), el glúteo se activa en el momento de máxima contracción cuando estamos arriba. Este tipo de estímulo es único en su género, porque todos los demás ejercicios (sentadillas, zancadas, peso muerto) estimulan los glúteos en estiramiento. Podemos considerar el Hip Thrust un ejercicio de aislamiento para los glúteos, pues no deberíamos tener ningún otro músculo activado. Es muy importante tenerlo en cuenta porque muchas chicas suelen querer hacer crecer los glúteos sin que las piernas se desarrollen demasiado: por ejemplo con las sentadillas y con el peso muerto, los cuádriceps y los isquios respectivamente se ven muy estimulados.
La técnica general del Hip Thrust prevé:
- Posicionar la barra o el peso encima de las caderas
En caso de usar barra con discos, aconsejo el uso de una almohadilla gruesa para evitar molestias
- Apoyarse con las escápulas sobre un banco (o sobre unos step)
la altura ideal debería hacernos formar una linea recta entre el torso y los muslos cuando estamos arriba
- Posicionar los pies de manera que las tibias estén verticales
se debe formar un ángulo de 90º entre tibia y muslo. En caso de que percibamos demasiada tensión en los cuádriceps o en los isquios, podemos ajustar la colocación de los pies hasta encontrar la posición ideal. El Hip Thrust es un excelente ejercicio para aumentar glúteos, su único defecto es que puede resultar incómodo si no se dispone de una máquina específica (muy diícil de encontrar en los gimnasios) cuando se alcanzan cargas elevadas, por lo tanto aconsejamos series de 8-15 o más repeticiones.
Peso Muerto semi-sumo
El peso muerto semi-sumo, como sugiere el nombre, es una versión intermedia entre un peso muerto clásico y un peso muerto sumo. La posición inicial con piernas separadas y pies ligeramente rotados externamente, permite una mayor activación de los glúteos, que se convierten en motor principal del movimiento.
Para realizar correctamente el ejercicio:
- la barra cargada con discos, debe posicionarse sobre el centro del pie;
- las piernas están un poco más anchas que los hombros y los pies un poco rotados externamente;
- las manos están dentro de las piernas a lo ancho de los hombros;
- levantar la barra moviendo al mismo tiempo las rodillas, las caderas y la espalda;
- bajar como si fuera una copia del movimiento de subida.
¿Por qué semi-sumo y no sumo directamente? Pues porque para realizar la versión sumo es necesaria una gran movilidad de caderas en rotación externa y no todos la poseen, además la versión sumo activa más los aductores (muslo interno) con respecto a la versión sumo que para muchas activa más los glúteos. Las repeticiones deberían ser medio-bajas con cargas más pesadas. Realizar trabajos con muchas repeticiones en este ejercicio podría resultar demasiado complicado desde un punto de vista cardiovascular y no seguro desde un punto de vista articular.
Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara es una versión de sentadilla unilateral, es decir, se trabaja una pierna a la vez. El ejercicio puede ser realizado con mancuernas, barra o multipower, pero todas las versiones tienen unas medidas técnicas en común, sobre todo si queremos trabajar los glúteos. Para poner todo el enfoque posible en los glúteos, es bueno poner en práctica las siguientes indicaciones técnicas:
- la distancia entre los dos pies debe ser bastante larga
- mantener la tibia vertical de la pierna adelantada, empujando con el talón contra el suelo para activar más los glúteos
- inclinar un poco el torso hacia adelante.
Es un ejercicio mucho más difícil de lo que parece, en caso de que se realice con mancuernas aconsejamos apoyarse con la mano del lado de la pierna adelanta, de tal modo que con la otra mano podamos agarrar la mancuerna. Sujetar el peso con la mano opuesta al lado que trabaja, hará que los glúteos se activen aún más para estabilizar la cadera. Con este ejercicio es posible trabajar tanto con altas cargas y pocas repeticiones (5-8), como con cargas más ligeras y medio-altas repeticiones (10-15).
Hiperextensión de glúteos
Este ejercicio no se suele ver demasiado en los gimnasios, sin embargo es muy efectivo para aumentar los glúteos. La hiperextensión se suele usar para trabajar la espalda (erectores de la columna), pero con solo modificar la altura de la máquina y la posición de los pies, podemos transformar este ejercicio en un constructor de glúteos.
- Colocar el bloque de la máquina de manera que esté por debajo de las caderas;
- Separar las piernas y rotar externamente los pies (no pasa nada si parte del pie sale de la plataforma);
- pegar el cuello al mentón y mantener la zona lumbar neutra
- levantarse usando las caderas y terminando con una retroversión de pelvis.
Al principio puede resultar un ejercicio complicado, pero con el tiempo ya veréis como los glúteos se ponen a fuego. Aconsejamos aprender a realizar bien el ejercicio con el peso corporal, luego podemos empezar a añadir cargas como discos o barras. Podemos realizar series de máximas repeticiones con el peso corporal y de 8-15 repeticiones con cargas.
Cómo aumentar glúteos: ejercicios
Ahora solo nos falta crear una rutina para glúteos en la cual vamos añadiendo de la mejor manera posible los ejercicios mencionados.
Vamos a tomar como ejemplo una rutina de 2 días la semana. En este caso en la rutina no vamos a meter los demás ejercicios para otras partes del cuerpo.
Día 1
- Sentadilla con barra: 6×20,15,12,10,8,6
- Hip Thrust con barra o disco: 4×12,10,8,6 + aguantar al fallo
- Sentadilla Búlgara: 4×15 (por pierna)
Día 2
- Peso Muerto semi-sumo: 4×15,12,10,8
- Hip Thrust: 4×12,10,8,6 + aguantar al fallo
- Hiperextensión de glúteos: 4×12,10,8,6
Podemos completar la rutina añadiendo ejercicios para el tren superior, quizás repartiendo los grupos musculares en los dos días. Para progresar vamos intentando añadir peso cuando sea posible a igualdad de repeticiones, una vez estancado el peso, podemos añadirle más series.