Correr con calor es un plus de dificultad añadida al entrenamiento running. Pero correr en verano a menudo implica hacerlo con una temperatura más elevada de lo deseado. Saber cómo correr con calor es esencial para tomar medidas que permitan entrenar sin que esto suponga un riesgo para la salud.
Consejos para correr con calor
Corre al amanecer
La mejor hora para correr en verano es al amanecer. Incluso en las llamadas noches tropicales, aquellas en las que la temperatura mínima es superior a 20ºC, es la hora más fresca del día.
Aunque algunas personas prefieran correr al anochecer, debes tener en cuenta que a esa hora el asfalto ha absorbido el calor durante todo el día. Por ello, aunque la temperatura ambiental pueda parecer más baja, correr en la calle implica correr con calor.
Plantéate correr en interior
¿Habitualmente prefieres correr al aire libre que en cinta? Puede que te cueste cambiar de costumbre. Pero si tus horarios te obligan a correr con calor desmedido a horas cercanas al mediodía, una buena opción para seguir entrenando es hacerlo en interior.
Correr en verano en cinta te permitirá hacerlo a la sombra. E incluso puedes hacerlo en un espacio climatizado. O, al menos, cerca de un ventilador.
Busca lugares frescos y sombreados para correr con calor de forma más agradable
¿Deseas correr al aire libre a pesar del calor? Busca rutas en las que haya sombra. Correr una zona arbolada siempre será más fresco que hacerlo con una pista de asfalto a pleno sol. Si además el piso es tierra, mejor.
Un parque urbano puede ser un buen lugar por el que correr con calor. No solo tendrás sombra, sino que también habrá alguna fuente pública en la que poder mojarte nuca y muñecas si precisas bajar ligeramente tu temperatura corporal. E incluso puede que haya alguna zona en la que estén funcionando los aspersores de riego y que sirva para refrescarte.
Baja el ritmo y corre por esfuerzo
Correr con calor implica un mayor esfuerzo a todos los niveles. ¿Por qué obligarte a mantener el mismo ritmo que en los entrenamiento del resto del año? Valora el esfuerzo que tu cuerpo realiza. Esto es lo que debe pesar, y no si has mantenido el ritmo habitual. Al fin y al cabo, todo entrenamiento se basa de uno u otro modo en el esfuerzo, ¿no crees?
Refuerza tu hidratación
Una adecuada hidratación es esencial en todo entrenamiento. Correr con calor no lo cambia, pero sí obliga para ser más escrupulosa en este aspecto. Puedes correr con una mochila de hidratación. O hacerlo con el sistema que utilices habitualmente. Pero ten en cuenta que tus necesidades serán mayores, porque también será mayor el líquido que pierdas durante el entrenamiento.
¿Qué puedes hacer en este caso para reforzar tu hidratación?
- Reforzar tu hidratación antes de la carrera. Quizá no estés acostumbrada a beber antes de comenzar a correr. Pero correr con calor de forma saludable obliga a modificar algunos hábitos.
- Salir con más cantidad de líquido o gel en tu botella.
- Correr por una ruta en la que puedas abastecerte de más bebida. Por ejemplo si la dejas en tu coche a medio camino. O si cuentas con una persona de apoyo que te proporcione esta cuando la precises.
- Correr con una mochila de hidratación.
- Dividir tu tiempo de carrera en dos partes y repostar bebida en el descanso, ya sea en casa o en un establecimiento adecuado.
- Hidratarte adecuadamente tras el entrenamiento. No te conformes con beber agua. Recuerda que habrás perdido electrolitos y debes recuperarlos.
Utiliza ropa apropiada para correr con calor
El equipamiento no es algo accesorio. La ropa tiene una función más allá de la moda. Correr con calor con la misma equipación que en invierno no es ni lógico, ni apropiado.
Actualmente existen materiales muy transpirables ideales para correr con calor. Elegir ropa holgada, pese a lo que pueda parecer, también contribuye a mejorar la aireación del cuerpo. Apuesta por el uso de ropa técnica, pues está específicamente diseñada para mejorar la experiencia del corredor; es ligera, transpirable, cómoda y sin costuras para evitar rozaduras.
Procura también utilizar ropa de colores claros. Los colores oscuros absorben los rayos solares y cogen rápidamente calor. En cambio, los colores claros repelen estos. Por ello vestir de blanco o de colores claros y suaves en verano te permite estar y sentirte más fresca.
Protégete del sol
Protégete del sol al correr en verano, salvo que lo hagas en horario nocturno. Gorra, gafas de sol y protector solar con filtro UV-UVB para la piel son esenciales.
Procura utilizar gafas de sol deportivas. Están especialmente indicadas para la práctica deportiva, por lo que son más seguras y ligeras.
En cuanto a los protectores solares, actualmente existen productos específicos para deportistas. ¿Qué tienen de especial? Son más resistentes al sudor, no forman una película molesta en la piel y se aplican en spray para que no quede ni un punto sin protección.
Controla tu salud al correr en verano
Actualmente el uso de wearables es muy popular. Correr con calor supone un sobreesfuerzo para el organismo. Para que tengas la tranquilidad de saber que no estás forzando tu cuerpo por encima del límite de lo saludable puedes utilizar estos aparatos.
Pulseras fit, relojes deportivos inteligentes y otros wearables te permiten controlar cuestiones como tus pulsaciones.
Evita correr en zonas contaminadas
Aunque es algo que deberías tener siempre en cuenta, dentro de los consejos para correr con calor es no hacerlo en zonas especialmente contaminadas. Con el calor el aire caliente desciende y la polución se concentra en zonas más cercanas al suelo. Eso quiere decir que están en la zona en la que el aire es respirable.
Si siempre es importante correr fuera de zonas contaminadas, corres con calor incrementa esta necesidad. Si puedes, corre por una zona rural o cercana al mar. Respirarás aire más limpio incluso en los días más calurosos del año.
Correr con calor implica tomar medidas para que entrenar siga siendo un ejercicio saludable. Pero estas medidas son sencillas y fáciles de aplicar. Ponlas en práctica y no renuncies a correr en verano.