En los últimos tiempos ha crecido la popularidad de diferentes tipos de dietas. Una de ellas, es la dieta cetogénica o keto, que está en auge y probablemente has oído hablar o leído acerca de ella, ya que la siguen multitud de influencers y famosas.
En el post de hoy os daremos unas pautas generales para comenzar una dieta cetógenica, los beneficios que aporta llevarla a cabo, recomendaciones generales de macronutrientes y los alimentos indicados y contraindicados para crear nuestro menú cetogénico. No obstante, en caso de dudas nuestra recomendación es acudir a un profesional de la nutrición para que nos guíe, ya sea en este tipo de dieta como en cualquier otra.
¿QUE ES LA DIETA CETÓGENICA?
Es importante definir y dejar claro que es la dieta cetogénica. La dieta cetogénica o keto es un tipo de dieta que se caracteriza por consumir una baja cantidad de carbohidratos y alta en grasas saludables. Habitualmente, el organismo obtiene la energía para su funcionamiento mediante la degradación de los hidratos de carbono en glucosa. Mediante esta glucosa podemos realizar nuestras funciones vitales básicas, además de nuestras actividades diarias. Lo que ocurre cuando reducimos la ingesta de carbohidratos es que el organismo entra en otro estado metabólico llamado cetosis. Durante la cetosis, la obtención de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar ya no proviene de los carbohidratos (al consumir pocos los niveles están bajos) sino que lo hace de los cuerpos cetónicos o cetonas, que se obtienen a partir de las grasas que tenemos acumuladas, por lo que es una estrategia interesante para aquellas personas cuyo objetivo es la pérdida de grasa.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE ESTE TIPO DE DIETA?
Como ya hemos comentado, la pérdida de grasa con una consiguiente pérdida de peso es uno de los beneficios de la dieta cetogénica o keto, pero no el único.
Disminución de la glucosa en sangre: Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, disminuye la cantidad de glucosa que acumulamos en la sangre, por lo que nuestro páncreas no tiene que producir tanta insulina para gestionarla. De esta manera se mejora la resistencia a la insulina que puede derivar en patologías como diabetes de tipo II. Además, como veremos más adelante, el aporte de carbohidratos -si se sigue correctamente el menú cetogénico-, proviene de verduras y algunas frutas, que hacen que los picos de glucosa no sean agresivos, al contrario que en dietas con alto aporte en azúcares libres o harinas refinadas provenientes de alimentos poco interesantes nutricionalmente.
Menos hambre emocional, más saciedad: La reducción de los picos de glucosa en sangre se transforma en no tener esos bajones de energía que nos hacen picar entre horas en lo que denominamos hambre emocional o antojo. Esta hambre emocional no es una necesidad fisiológica real, sino que la sentimos hacia un determinado alimento (suele ser dulce) y aparece de manera repentina y no progresiva. Al consumir alimentos que no producen picos de glucosa, esa sensación desaparece. Además, es una dieta que aumenta la saciedad gracias a su alto aporte en grasas saludables y una cantidad considerable de proteínas, por lo que no sentiremos hambre durante más tiempo.
Protección frente a enfermedades: A parte de combatir la obesidad, diversos estudios abalan a la dieta keto para tratar enfermedades modernas como la diabetes, trastornos neuronales y algunos tipos de cáncer.
REPARTO DE MACRONUTRIENTES
De manera aproximada, el reparto de macronutrientes para seguir la dieta cetogénica, serán los siguientes:
Hidratos de carbono: La cantidad de carbohidratos en la dieta keto será baja. El aporte en forma de hidratos de carbono debe oscilar entre un 5-10 % de la energía total (fibra incluida). Este aporte no debe superar los 50g de carbohidratos al día. Hay que tener en cuenta que esta variación es aproximada, ya que la dieta tiene que ser individualizada en función de las características de la persona y su objetivo.
Proteína: Los valores de proteína oscilaran entre 1-1,5 g de proteína por kg de peso. Por ejemplo, una chica que pese 50kg debería comer entre 50 y 75g de proteína al día. Estos valores representan aproximadamente un 20% del aporte total de la dieta.
Grasas: El resto del aporte energético provendrá de las grasas saludables, es decir, un 70-80% aproximadamente del total calórico.
¿QUE ALIMENTOS ESTAN PERMITIDOS EN UN MENÚ CETOGÉNICO?
Una vez repartidos los macronutrientes, podemos profundizar un poco más en los alimentos que recomendamos incluir en nuestro menú cetogénico.
Vegetales: Son imprescindibles en cualquier dieta por su aporte de micronutrientes (minerales y vitaminas). Priorizaremos aquellos que tengan menos cantidad de carbohidratos como espinacas, col, rúcula, canónigos, cebolla, kale, ajo, jengibre, cilantro etc…
Frutas: Suelen tener cantidades significativas de carbohidratos, así que debemos vigilar su aporte. Optaremos por frutas del bosque como arándanos, moras, fresas, frambuesas… Mención aparte merece el aguacate, fruta que debemos incluir por su gran cantidad de grasas saludables.
Proteínas: Las obtendremos principalmente de alimentos como huevos, carne, pescado o gelatina. También es interesante valorar la posibilidad de suplementar, si es necesario para cubrir nuestras necesidades diarias.
Lácteos: Si los toleramos bien podemos incluirlos, aunque no son imprescinidibles. Si los incorporamos, que sean enteros por su mayor aporte en grasas y en su versión natural.
Grasas saludables: Que provengan de alimentos como aceite de oliva virgen, aceite de coco, mantequilla, nata, frutos secos, coco, chocolate (mínimo 75% de cacao) y el ya comentado aguacate.
Salsas: Pueden ser grandes aliadas, siempre que sean hechas de manera casera. Incluiremos salsas como pesto, mayonesa o guacamole para dar sabor a nuestros platos y aportar niveles de grasa aptos.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR EN UN MENÚ CETOGÉNICO
Evitaremos alimentos como: cereales (pasta, arroz, derivados del trigo etc…), fruta en grandes cantidades (priorizando las comentadas anteriormente), legumbres y tubérculos (garbanzos, judías, lentejas, patata, boniato, chirivías etc…), alcohol, condimentos, salsas industriales y demás productos ultraprocesados.
Un error bastante común en cualquier tipo de dieta (incluida la keto) es basar la alimentación en productos ultraprocesados. Aunque veamos en el supermercado productos específicos para dieta cetogénica por su bajo aporte en carbohidratos, nunca superaran a la comida real. Genéticamente no estamos preparados para su consumo en grandes cantidades, y dado su alto aporte en ingredientes refinados, perjudican nuestra salud.
