Ser una chica fit y seguir una dieta vegana es posible. Pero requiere trabajo y una atención especial a la alimentación, con la inclusión de los nutrientes preciosos para un organismo sano y tonificado. Seguir una dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres es esencial. Te damos todas las indicaciones necesarias para que puedas implementarlas y lograr tus objetivos de forma física sin renunciar a la dieta vegana.
Consejos para seguir la dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres
Aléjate de la báscula
Es un consejo clave para evitar que tu mente te juegue malas pasadas y boicote tus objetivos. Conocer tu peso no te va a ayudar a seguir una dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres. Solo te va a indicar cuánto pesas; nada más.
Ten en cuenta que el músculo pesa más que la grasa. La percepción de la cifra que señale la báscula puede estar distorsionada por la falsa creencia de que un cuerpo en forma requiere un peso más ligero.
Generalmente tendrá menos volumen, incluso en un cuerpo musculado. Será más saludable. Y hará que te sientas más fuerte y ligera. Pero no tiene por qué verse reflejado en una cifra más baja en la báscula.
Come sin miedo pero con cabeza
La falta de alimento no te ayudará perder grasa. Y una dieta vegana para ganar masa muscular no puede basarse en raciones hiper reducidas de alimentos. Crear músculo precisa del aporte de unos determinados nutrientes al cuerpo. Y esto debe hacerse a través de la alimentación y una necesaria suplementación nutricional para completar los nutrientes que tu cuerpo necesita y no puedes conseguir en la cantidad que precisas con una dieta vegana.
Esto tampoco quiere decir que comas sin conocimiento ni control. Las raciones inmensas no tienen sentido en una dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres. Pero si en la cantidad suficiente para poder generar músculo sobre el que tonificar.
Proporciona a tu organismo todos los nutrientes que precisa sin renunciar al veganismo. Para ello tendrás que combinar sabiamente los alimentos aptos para tu dieta. Especialmente para obtener la proteína necesaria para ganar músculo. ¿De qué manera? Combinando el consumo de cereales y legumbres con vegetales y frescos y frutos secos.
Pero también a través de suplementos de proteína veganos que te proporcionen todos lo aminoácidos que necesitas. Recuerda que únicamente a través de la alimentación tendrías que hacer un consumo exagerado de cantidades. Eso sería en la práctica incompatible con una dieta para perder grasa. Sin olvidar de otros nutrientes esenciales como la vitamina B12 que deberás consumir en forma de suplementos nutricionales.
Entrena para perder grasa y ganar músculo
Dieta y entrenamiento son esenciales para lograr tus objetivos. Seguir uno de los dos caminos olvidando el otro no es suficiente. Ambos deben ir de la mano para perder grasa y ganar músculo.
Aprovecha todos los recursos a tu alcance para lograr tus objetivos. En el ámbito del entrenamiento siguiendo las rutinas de ejercicios adecuadas para quemar grasa y el trabajo de fuerza necesario para ganar masa muscular. Y en el ámbito de la alimentación utilizando los grupos de alimentos y los suplementos nutricionales preciosos para quemar grasas y ganar musculatura cuidando tu salud y bienestar.
¿Sabías que perder grasa es más complicado para la mujer que para el hombre? Esto es una cuestión biológica sobre la que es difícil influir. Pero contar calorías te puede ayudar a hacer un balance adecuado ingesta/gasto. Además, un cuerpo musculado es un cuerpo que quema más calorías incluso en reposo. Por ello al ganar músculo estarás sentando también las bases para un mayor gasto calórico continuado.
Ejemplo diario de dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres
El peso y la altura influyen en el diseño de la dieta a seguir en lo que a cantidades se refiere. Esta dieta proporciona unas 2800 Kcalorías diarias. Es adecuada para una mujer tipo de 1,70 metros de altura y unos 65KG de peso.
Estas pueden parecerte muchas sobre el papel, pero recuerda que no son para mujeres sedentarias. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza precisa de calorías para ser efectivo y lograr la creación de músculo y la tonificación que deseas.
Antes del desayuno
- Toma un suplemento de vitamina B12. Elegir este momento para ello es necesario para evitar que la ingesta de alimentos que obstaculizan la absorción de esta vitamina impidan este.
Desayuno
- Vaso y medio de bebida de soja (300ml) con 65-70 gramos de copos de avena.
- Fruta fresca. Lo ideal es ir variando esta a lo largo de la semana eligiendo un día si y uno no frutas antioxidantes como los frutos del bosque o las cerezas. Puedes servirla con los alimentos anteriores a modo de porridge o tomarlo por separado. Frutas de tamaño medio como manzanas, peras conferencia o melocotones, una pieza. Si vas a mezclar varias calcula unos 125g.
Almuerzo
- 1 plátano pequeño con 45 gramos de crema o mantequilla de frutos secos. Puedes servirlo en un cuenco o untando esta sobre el plátano ya pelado.
Lo ideal es que varíes el tipo de manteca empleada cada día en la dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres. Así puedes tomar de cacahuete, almendra, avellana… Y aprovechar los nutrientes presentes en cada uno de ellos. Además, así no te resultará una dieta rutinaria ni aburrida.
Comida de mediodía
Una ensalada verde mezclada con los siguientes alimentos.
- Una pieza de fruta. Preferiblemente manzana, o pera. También son buenas opciones el melocotón y el mango.
- 40gm de nueces peladas. Su toque crujiente y sabor te ayudarán a masticar bien salivando.
- 100gm de lentejas rojas cocidas (peso en crudo). Para no repetir a diario puedes sustituirlo por alubias rojas o por azukis otros días.
A media tarde
- Batido de proteína vegana. Es esencial en una dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres que no comen alimentos animales. De este modo puedes aportar a tu organismo las proteínas que necesita manteniendo tu dieta vegana. Puedes prepararlo en agua o con bebidas de cereales como el arroz, la espelta o la avena, mejorando así la ingesta de carbohidratos.
Cena
- 100g de arroz integral mezclado con verduras de temporada y especias al gusto. Puedes ir variando estas para evitar la rutina alimentaria. Ocasionalmente sustituye el arroz por trigo sarraceno, espelta o cebada en grano.
- 200gm de tofu sazonado con especias o hierbas frescas. Es un alimento perfecto para una dieta vegana para ganar masa muscular. El seitán también es una buena elección si no tienes problemas de celiaquía.
A lo largo del día
- Suplementos nutricionales para mujeres . Son imprescindibles en una dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres manteniendo la salud y logrando la efectividad deseada. Creatina y citrulina para antes del entrenamiento, entre ellos. Y, por supuesto, beta-alanina y ácidos grasos esenciales.
- Agua. La hidratación es esencial. Durante o tras el entrenamiento puedes tomarla con electrolitos si lo necesitas.
- 2-3 cucharadas de aceite, preferiblemente repartidos en comida y cena.
No lo dudes y sigue esta dieta para perder grasa y ganar músculo para mujeres veganas. Siempre sin dejar de lado el entrenamiento orientado a alcanzar estos objetivos. Notarás los resultados progresivamente y puedes mantenerla en el tiempo.