Por horarios de trabajo, disponibilidad o falta de un gimnasio cerca de casa, cada vez más mujeres deciden entrenar en casa. O, en algunos casos, combinar sesiones de trabajo físico en el gimnasio con otras en el hogar. No es necesaria una gran infraestructura ni disponer de mucho espacio para hacer ejercicios de fuerza en casa que funcionen de verdad.
Ejercicios de fuerza en casa sin material específico
Puedes planificar sesiones de entrenamiento en casa aunque no dispongas de material específico para trabajar la fuerza. Para realizar estos ejercicios en casa no necesitarás nada más que un poco de espacio, voluntad y ropa deportiva.
Push-up para trabajar la parte superior del cuerpo
Para hacer este ejercicio debes partir de una postura con pies y manos sobre el suelo:
- Mantén las manos posicionadas ligeramente más afuera que la zona del ancho de los hombros, con los dedos hacia adelante. Es importante que mantengas la espalda recta.
- Seguidamente flexiona los brazos y baja lentamente hasta que tu pecho esté a punto de tocar el suelo pero sin que llegue a hacerlo.
- Mantén esta posición durante un segundo. Tras este instante, endereza los brazos y regresa a la posición inicial.
- Repite el ejercicio entre 12 y 20 veces, según planifiques tu entrenamiento de ejercicios de fuerza en casa.
Este ejercicio trabaja la zona de los pectorales, los tríceps y los hombros, principalmente. ¿Quieres hacerlo más difícil aumentando su efectividad? Pon un peso moderado sobre tu espalda de forma equilibrada para evitar que te hagas daño. Por ejemplo un chaleco con pesos.
Crunches para trabajar los abdominales
Los crunches son uno de los ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio que no pueden faltar en ninguna sesión de entrenamiento para trabajar abdominales:
- Para la postura de inicio túmbate boca arriba con la espalda recta en el suelo y las piernas flexionadas. Coloca las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza, según te resulte más cómodo.
- Contrae los músculos abdominales y al mismo tiempo eleva los omóplatos durante la contracción. Hazlo manteniendo en todo momento el cuello recto y estirado hacia adelante.
- Mantén la posición durante 2 segundos. Es habitual sentir una ligera sensación de quemadura o tirantez en los abdominales.
- Tras esa parada, baja lentamente la espalda para volver a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 12 y 20 veces según planifiques tu sesión de ejercicios de fuerza en casa.
- Puedes aumentar la dificultad del ejercicio poniendo unos libros sobre tu pecho. Pero ten siempre cuidado de que estén equilibrados y no supongan un riesgo de modificar la postura óptima durante el ejercicio.
Plancha lateral para trabajar toda la musculatura de sostén
- Túmbate en el suelo de lado.
- Apoya una mano en el suelo y deja la otra pegada a tu cuerpo.
- Elévate hasta que solamente tengas apoyado un brazo y los pies en el suelo. El brazo que está apoyado en el suelo debe quedar completamente flexionado.
- Puedes hacer más sencillo el ejercicio si dejas recostado el antebrazo en el suelo.
- Los pies deben estar en todo momento juntos y las piernas deberán permanecer rectas, mientras mantienen la posición 2-3 segundos.
- Regresa a la posición de inicio lentamente. Puedes repetirlo entre 10 y 20 veces según hayas diseñado la sesión de entrenamiento en casa.
Ejercicios de fuerza en casa con ayuda de objetos cotidianos
Algunos objetos cotidianos pueden ayudarte a entrenar en casa. Estos ejercicios de fuerza en casa son muy efectivos y es interesante que los incluyas en tus rutinas de entrenamiento.
Dips en silla para trabajar tríceps, pectorales y deltoides
- Coloca una silla detrás de ti. Procura que sea robusta para que se mantenga en el punto en el que la dejes:
- Para la posición de inicio sitúate algo alejada de ella debes colocar las manos en el borde del asiento, espaciadas aproximadamente a una distancia similar al ancho de tus hombros.
- Mantén los brazos estirados y dobla las rodillas para posicionarte casi sentada en el aire frente a la silla.
- Lentamente, dobla los brazos en un ángulo de 90 grados al tiempo que vas bajando todo el cuerpo.
- Una vez que alcances este punto, mantenlo un segundo antes de enderezar los brazos otra vez y regresar a la posición inicial.
- Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.
Sentadillas con una pierna para trabajar piernas y resto del cuerpo
- Pon una pila de libros en el suelo, una pequeña mesa baja o una escalera estable:
- Siéntate sobre el objeto que hayas elegido (en el caso de la escalera sobre un peldaño) con los pies en el suelo. La técnica es muy sencilla pero el ejercicio es muy exigente.
- Debes levantarte desde la posición sentada pero con una sola pierna, muy lentamente.
- Completa el trabajo de impulsión finalizando con la rodilla alta y encogida, acompañada con una enérgica acción de braceo.
- Vuelve a sentarte y repite el ejercicio pero ahora con la otra pierna.
- Puede parecer un ejercicio fácil pero es muy exigente. Y cuanto más bajo sea el asiento más complicado resultará el ejercicio. Procura repetirlo al menos 5 veces con cada pierna.Con este ejercicio trabajarás principalmente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales pero también otros músculos de las piernas y de todo el cuerpo.
Elevaciones de hombros para trabajar brazos y hombros
- Ponte de pie con los brazos descansando a los lados del cuerpo y un tetrabrik de 1 litro (de leche, zumo o caldo) en cada mano. Eleva cada tetrabrik hacia el lado, en la misma línea que el hombro, con el brazo bien extendido, igual que harías con una mancuerna. Mantén la posición 10 segundos y repítelo todas las veces que consideres oportuno para tu entrenamiento en casa.
Estos ejercicios de fuerza en casa te ayudarán a trabajar distintos músculos del cuerpo de forma efectiva. Como ves, no necesitas disponer de material especial para entrenar, pero si es recomendable que utilices ropa o calzado adecuados. Nunca hagas ejercicios en casa con calzado como zapatillas de ir por casa o chanclas pues podrías lesionarte por una mala pisada durante la práctica del ejercicio.