Es habitual que a la hora de entrenar nos centremos en trabajar la zona abdominal, glúteos y piernas, y nos olvidemos de realizar ejercicios de pecho para mujer, pese a que es una de las zonas que más sufren los efectos del paso del tiempo, de nuestra situación vital (embarazo, lactancia, menopausia…), de los cambios hormonales, etc.
¿Por qué no trabajamos lo suficiente el pecho? Quizás tenemos en la cabeza al típico “musculitos” de gimnasio haciendo press banca, mientras chilla haciendo la última repetición al fallo y pensáis… esto no es para mí. Lo cierto es que hay dos aspectos a tener en cuenta: el primero es que el pecho se puede trabajar de maneras muy variadas, amenas y sin necesidad de “dar el espectáculo” en el gimnasio, y la segunda es que a todas nos gusta mantener esa firmeza en el pecho y lucir un bonito escote.
El post de hoy nos puede ayudar a lograr este objetivo conociendo unos sencillos ejercicios de pecho para mujer que no solo tonificaran nuestro pecho para combatir la flacidez, la pérdida de volumen y la aparición de las temidas estrías, sino que también nos hará trabajar otros músculos del hombro, brazo y abdomen —implicados también en la acción del pectoral—, y que favorecerán la creación de músculo y la pérdida de grasa.
No solo tonificaran nuestro pecho para combatir la flacidez, la pérdida de volumen y la aparición de las temidas estrías, sino que también nos hará trabajar otros músculos del hombro, brazo y abdomen
Llegados a este punto nos podemos preguntar… ¿Qué ejercicios de pecho para mujer son mejores? Esta sencilla pregunta tiene ciertos matices en su respuesta. Depende. Tenemos que tener en cuenta que hay que individualizar a la hora de confeccionar rutinas, teniendo en cuenta factores como nuestro estado de forma, material y medios disponibles, posibles lesiones o patologías, etc. Por lo tanto, lo que le puede funcionar a una persona, quizás no le funcione a otra. Se debe tratar cada caso de forma personalizada. El mejor consejo es recurrir a un entrenador personal o técnico/a en fitness para que os diseñe el plan individualizado que mejor se adapte a vosotras.
Recomendaciones al realizar ejercicios para tonificar el pecho de mujer
- Entrenar pecho como mínimo dos veces por semana.
- Dedicar unos 15 minutos a los ejercicios para pecho tonificar el pecho.
- Realizar 3 series por cada ejercicio, de unas 12 a 15 repeticiones (y unos 30 segundos de descanso entre cada serie).
- Combinar los ejercicios de fuerza con los aeróbicos, para un trabajo global del cuerpo que nos ayude a favorecer la creación de músculo y la pérdida de grasa.
- Tener en cuenta la correcta realización de los ejercicios de pecho para tener mayor efectividad y reducir el riesgo de lesionarnos.
- Combinar el ejercicio con una alimentación basada en comida real e intentando respetar unas 8 horas de descanso al día.
- Tener presente que con los ejercicios de pecho NO aumentaremos de talla. Nuestro objetivo principal es recuperar firmeza y elasticidad en las fibras musculares y trabajar el pecho para que no se vea caído ni flácido.
A continuación os presentamos algunos ejercicios para tonificar el pecho de mujer de manera general y, aunque algunos los describimos adaptados al nivel físico de quién lo va a realizar, ante la duda de su ejecución o adaptación a nuestro nivel, deberíamos consultar a algún profesional del sector del fitness que nos pueda asesorar de manera más individualizada.
5 ejercicios de pecho para mujer
La siguiente selección de ejercicios de pecho para mujer la podéis realizar en casa o en el gimnasio con material sencillo como fitball, gomas, mancuernas y, en algún caso, solo con el propio peso corporal.
1. Fondos de pecho
Es un ejercicio para tonificar el pecho de mujer muy conocido y es que se trata de las tradicionales flexiones. Debéis procurar realizar una buena ejecución técnica para garantizar un mejor trabajo y minimizar el riesgo de lesiones. Lo ideal es realizarlo de manera horizontal pero si por vuestra condición física no sois capaces, podéis empezar con inclinaciones en la pared, por ejemplo. Una vez vayamos adaptando el cuerpo podemos hacerlos en el suelo, apoyando las rodillas. Y si ya tenemos buena condición física podemos realizar infinidad de variantes donde implicaremos otros músculos, a parte del propio pecho.
2. Tijera
Se realiza de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros aproximadamente, estirando los brazos en paralelo al suelo y realizando un movimiento de tijera en horizontal.
3. Press con mancuernas en el suelo
Este ejercicio de pecho para mujer en casa, se realiza estirados boca arriba con la espalda bien apoyada, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, agarramos dos mancuernas —del mismo peso siempre—, y las sujetamos a la altura del pecho formando un ángulo de 90º con los brazos. A continuación, elevamos las mancuernas hasta extender por completo los brazos, y volvemos a la posición inicial. Hay que realizar el ejercicio con el máximo control muscular posible para ejecutarlo correctamente, y evitar lesiones.
4. Aperturas con inclinación
Para este ejercicio para tonificar el pecho de mujer, nos debemos situar de pie con los pies juntos, y una mancuerna con un peso adecuado en cada mano —debéis poder realizar varias repeticiones con cierta facilidad—. Inclinamos el tronco para formar un ángulo de 90º con las piernas y dejamos caer los brazos estirados hacia delante. En esa posición, iniciamos el movimiento que consiste en elevar lateralmente los brazos con una ligera flexión de los codos y hasta que estos lleguen a la línea de los hombros. Inspiramos en la fase de subida, y expiramos en la de bajada.
5. Puente con press de pecho alterno
En este último ejercicio de pecho para mujer, nos situamos en una esterilla boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en la esterilla, y con una separación igual a la distancia de la cadera. A continuación, realizaremos una elevación de pelvis apretando los glúteos con firmeza. A la vez, y con una mancuerna en cada mano, levantaremos los brazos de uno en uno, de manera alterna. Recordad que el peso de la mancuerna tiene que adaptarse a nuestra condición física.
Al acabar la rutina de ejercicios de pecho para mujer, realizaremos estiramientos para evitar lesiones y trabajar la flexibilidad. ¡Y no olvides hidratarte correctamente!
Consejos para la recuperación muscular después del ejercicio