Ejercicio en casa: ya no hay excusas ¿Quieres ahorrar tiempo y dinero?

Si tu justificación para no hacer ejercicios y fortificar tu cuerpo es no contar con tiempo para ir a un gimnasio, y además de esto consideras que debes gastar dinero el cual podrías invertir en otras cosas; DAVID COSTA experto en Fitness para mujeres,  te brinda la mejor manera de ahorrar tiempo y dinero fortaleciendo tu cuerpo con una serie de rutinas para hacer ejercicio en casa.

Comienza por realizar una breve elongación muscular, esto permitirá preparar tus músculos estirándolos para dar inicio a tu rutina y así evitaras lesiones.
Seguidamente haz cinco (5) minutos de trote estacionario, un poco de cardio os ayudará en el calentamiento, así como también a tu acondicionamiento físico. Del mismo modo, puedes alternar subiendo y bajando escaleras (si cuentas con ellas) ya que, son una de las mejores herramientas que tenemos para hace ejercicios en casa. Además, de esta manera incrementas la temperatura de tu cuerpo y tus músculos estarán listos para trabajar.

A continuación, te hago mención de algunos de los ejercicios más recomendados y también muy comunes, que seguramente conocerás. Con esto tengo la intención de hacerte la practica de la rutina lo más fácil y entendible posible.

Ejercicios en casa: recomendados

N° 1 BRAZOS

•  Flexiones de pecho: Un ejercicio muy popular que ya sabemos como hacerlo. Sólo es importante recordar tener la postura correcta al subir y bajar haciendo las flexiones de brazos. Haz tus flexiones desde una posición de plancha, enfócate en apretar tu abdomen y tus glúteos para sacar el máximo provecho de este ejercicio. Haz (3) series de (15) repeticiones.

•  Curls de bíceps: Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados y al costado de tu cuerpo, eleva ambas mancuernas haciendo flexión de tus codos; si prefieres puedes elevarlos hasta que alcance la altura de tus hombros. De esta manera tienes dos opciones de flexiones para trabajar tus bíceps. (Sino posees mancuernas puedes sustituir por botellas de agua o algo similar para realizar el ejercicio). Se recomienda hacer (3) series de (10) repeticiones.

N°2 ABDOMEN

• Crunch: Estando boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Detente un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire y repite el movimiento.

          Haz (3) series de (20) repeticiones.

• Elevaciones de piernas: Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo debes, en primera instancia, como bien indica su nombre, acostarte en el suelo. Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible. Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que podamos. Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial.

          Haz (3) series de (20) repeticiones.

N°3 PIERNAS Y GLÚTEOS

•  Lunges: Pon tus manos en la cintura, te darán equilibrio para hacer el ejercicio. Ahora da un paso al frente con tu pierna derecha lo más lejos que puedas, baja tus caderas hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Mantén tus glúteos y abdomen apretado. Repite el movimiento ahora con tu pierna izquierda y continua así hasta completar (25) repeticiones con cada pierna.

• Step en silla: Su nombre lo dice todo. Busca una silla firme y sube a ella como si fuera un Step. Primero una pierna, luego la otra y baja de la misma manera. Un excelente entrenamiento para tus glúteos y tus isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo). Continua así hasta  completar (25) repeticiones con cada pierna.

•  Sentadilla abierta tipo sumo: Esta es nuestra sentadilla favorita para endurecer glúteos y caderas. También notarás como la parte interna del muslo trabaja como nunca antes lo había hecho. Sin duda la mejor opción entre todos los tipos de sentadillas. Haz (3) series de repeticiones de (20).