Los ejercicios de Kegel para mujeres son recomendables para toda mujer que desee fortalecer su suelo pélvico. Sin importar su edad y etapa vital. Aunque es cierto que el suelo pélvico sufre más en determinadas situaciones como el embarazo, la menopausia o al practicar deportes de alto impacto para esta zona. Conoce todo sobre los ejercicios pélvicos para mujeres y descubre por qué son importantes para ti.
¿Qué son los ejercicios de Kegel para mujeres y para qué sirven?
Son una serie de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres. El nombre proviene del ginecólogo que los diseñó en los años 40 del S. XX. Actualmente siguen siendo recomendados por su efectividad para el fortalecimiento del suelo pélvico y para evitar los problemas derivados de su debilidad.
Como ya hemos mencionado, los ejercicios de Kegel para mujeres sirven para fortalecer el suelo pélvico. Pero en realidad, ¿Qué significa esto?¿Cuáles son los beneficios de un suelo pélvico fortalecido?
- Ayuda a un embarazo saludable. ¿De qué modo? Reduciendo el riesgo de prolapso antes y después del parto. Y facilitando la recuperación de la mujer en el postparto.
- Es clave para solucionar problemas de incontinencia urinaria o fecal. Especialmente las que se dan durante el embarazo o por esfuerzo.
- Mejoran la vida sexual. Un suelo pélvico bien tonificado facilita una vida sexual más placentera en las relaciones con penetración.
- Ayudan a evitar prolapso. Así se denomina a la caída o descolgamiento de órganos como la vejiga o el útero, entre otros. Es una problemática desgraciadamente más usual de lo que comúnmente se cree. Los ejercicios de Kegel para mujeres ayudan a evitarlo a través del fortalecimiento del suelo pélvico.
- Ayudan al cuidado de la salud de la mujer que hace habitualmente ejercicio físico de alto impacto. ¿De qué manera? Al fortalecer el suelo pélvico se evitan problemáticas como los ya mencionados prolapsos o las pérdidas de orina por esfuerzo.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel para mujeres? Consejos y técnicas para fortalecer el suelo pélvico
Para empezar: Postura tumbada bocarriba
Una de las posturas más conocidas para fortalecer el suelo pélvico es bocarriba, hay muchos más, pero si que es uno de los más conocidos. Mantener la postura adecuada es clave para hacerlos bien. Ten en cuenta que debes:
- Tumbarte bocarriba.
- Doblar las piernas.
- Apoyar en el suelo las plantas de los pies.
- Relajar tanto hombros como escápulas.
- Situar las manos suavemente sobre las costillas inferiores.
- No apoyar la columna en el suelo sino buscar la posición neutra de la pelvis. Esto hace que dejes un hueco entre tu columna y el suelo suficiente para poder pasar una hoja de papel entre ambos.
- Mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
- Apoyar el hueso sacro.
- Evitar apoyar las lumbares.
- Nunca empujes hacia abajo al contraer los músculos.
- Relaja los músculos del cuerpo que no pertenecen al suelo pélvico. Evita tenerlos en tensión.
El orden de los ejercicios de Kegel dentro de una rutina de ejercicios pélvicos para mujeres no es aleatorio. Debes comenzar por los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres que se hacen tumbada y con la pelvis neutra, como el que acabamos de explicar.
Aparte, no todos los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico para mujeres son los conocidos como ejercicios de Kegel. También están los conocidos como hipopresivos y la llamada «maniobra» o contracción de músculos voluntaria.
Ejercicios de Kegel para mujer básicos: estos son los ejercicios que no deben faltar en tu rutina
Debemos activar y trabajar todos los músculos del suelo pélvico. Estos músculos no se identifican a simple vista. Pero si los sentirás si realizas estos ejercicios pélvicos:
- Trata de aguantar la orina. Al llevar a cabo esta acción ya has identificado a uno de los músculos más importantes del suelo pélvico. Puedes repetir este gesto 10 veces en una serie.
- Haz el gesto de aguantar un gas o ventosidad. Ya has identificado los músculos de la zona anal que forman parte del suelo pélvico. Repítelo 10 veces por serie.
- Replica el gesto de sujetar un tampón. Aunque te cueste un poco más, especialmente si no utilizas este tipo de productos, esto te ayudará a identificar otro grupo de músculos del suelo pélvico. Repite este movimiento 10 veces en cada serie.
Respira y activa el core
Para realizar correctamente los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres es tan importante la acción a realizar como la respiración durante la misma. ¿Por qué? Ten en cuenta que estás trabajando musculatura interior y que el movimiento propio de la respiración tiene una gran influencia sobre estos músculos durante el ejercicio.
Por ello es importante tomar aire por la nariz al tiempo que expandes la caja torácica. Percibirás cómo se eleva el esternón y la apertura de las costillas. Al espirar debes cerrar la caja torácica. Al mismo tiempo el ombligo debe ir hacia arriba y hacia adentro, como si se dirigiese hacia el esternón. Este ejercicio activa el core. Repite esto 10 veces.
Contrae el suelo pélvico
El ejercicio es similar al anterior pero incluye una contracción de los músculos que te permiten la sensación de cerrar la vagina. Para ello replica el ejercicio anterior pero al tiempo que desplazas el ombligo al espirar debes contraer los músculos del periné.
La inspiración debe ser corta. Y la espiración larga, de entre 5 y 8 segundos. Haz tres series de diez repeticiones de este ejercicio. Pero no seguidas, deja pasar 5 minutos entre una serie y la siguiente.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres avanzadas
Una vez domines los dos ejercicios anteriores es tiempo de hacer más completa tu rutina. Y trabajar mejor todos los músculos del suelo pélvico. Para ello repite los ejercicios anteriores pero haciendo series de 10 repeticiones cambiando la postura. Ya no harás todos bocarriba.
Lo ideal es que llegues a completar una rutina en la que cumplas 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios anteriores en cada una de las siguientes posturas. Al principio procura hacerla cinco días por semana. Como mantenimiento con dos o tres será suficiente.
- Tumbada de lado y con las rodillas dobladas sujetando un balón con estas.
- Colocada a cuatro patas o en cuadropenia. Tanto la punta de los pies como las rodillas y las plantas de las manos deben apoyarse en el suelo. Es importante que mantengas las manos por debajo de los hombros. Y que pelvis y columna permanezcan en posición neutra.
- Tumbada de lado y con las piernas estiradas.
- Tumbada bocabajo y con las piernas estiradas. Recuerda que en esta debes dirigir el ombligo hacia el cielo o techo.
- Sentada en una silla de respaldo recto. Mantén los pies apoyados en el suelo. Tanto entre ambos pies como entre ambas rodillas debe haber aproximadamente un palmo de separación.
Dedica un tiempo diario a hacer ejercicios de Kegel para mujeres y fortalece tu suelo pélvico. Te ayudará a prevenir muchos problemas importantes y mejorará tu calidad de vida sea cual sea tu etapa vital actual. Conoce más sobre Fitness para mujeres en nuestro blog www.fitnessenfemenino.com