La zona de las caderas es para muchas mujeres problemática. La tendencia a acumular depósitos de grasa en esta zona del cuerpo es un problema eminentemente femenino. No es lo más adecuado para la salud y estéticamente puede ser un problema. Especialmente a la hora de encontrar la ropa que se ajuste a tu figura y siente bien.
Por ello tantas mujeres se plantean cómo adelgazar caderas. Incluso aquellas que llevan una vida activa y tienen un peso corporal en la media que se considera saludable. Si es tu caso, estos ejercicios para reducir caderas te ayudarán a acabar con esta problemática.
Ejercicios para reducir caderas
Bajar de peso no siempre implica una reducción del perímetro de las caderas. Entonces, ¿cómo reducir caderas de forma efectiva? A través de ejercicios específicos. Estos son también efectivos ejercicios para adelgazar cintura, por lo que te ayudarán a rebajar el volumen de toda la zona abdominal.
Estos ejercicios pueden formar parte de una rutina específica de ejercicios para reducir caderas. O incluirse en una rutina general con ejercicios que trabajen distintos grupos musculares y áreas del cuerpo. Según tus necesidades específicas, puedes diseñar tu propia rutina de ejercicios.
En cualquier caso, si te planteas cómo adelgazar caderas de forma efectiva y permanente, practícalos con frecuencia. Notarás los resultados.
¿Eres una deportista en buen estado de forma? Entonces puedes hacer estos ejercicios de forma más exigente utilizando pesas en los tobillos. Y, en el caso de la elevación de caderas, con un peso en la zona de la barriga.
Elevación de piernas clásica
Coloca sobre el suelo una colchoneta o esterilla deportiva para trabajar con comodidad y sin dañar tus articulaciones. Túmbate sobre ella boca abajo y apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en la misma.
Eleva la pierna derecha formando una línea recta con tu espalda y sin flexionar la rodilla. Detente cuando la pierna quede paralela al suelo. Así, en esa posición, mantente 3 segundos. Entonces, desciende la pierna nuevamente sin flexionar la rodilla hasta regresar a la posición inicial.
Ejecuta el mismo movimiento 19 veces más. Y replícalo otras 20 pero ahora elevando la pierna izquierda.
Elevación de piernas lateral
Es otro de los ejercicios para reducir caderas más efectivos y tiene ciertas similitudes con el anterior.
Túmbate en la colchoneta pero ahora de forma lateral, con la cadera apoyada en la misma. También debes apoyarte sobre el codo y mantener las piernas estiradas sobre la otra.
Partiendo de esta postura de inicio eleva una pierna manteniéndola en todo momento recta, hasta la máxima altura que puedas sin llegar a sentir dolor. Mantén la postura 2 o 3 segundos. Desciende de nuevo en recto y lentamente hasta la posición inicial.
Repite el movimiento hasta completar el ejercicio 20 veces. Cambia entonces de postura para ponerte en igual posición pero apoyada en el lado y codo contrarios. Entonces replica el ejercicio con la otra pierna hasta completar el movimiento 20 veces.
Estiramiento de piernas
¿Buscas ejercicios para reducir caderas que a su vez sean ejercicios para adelgazar cintura? Los estiramientos de piernas no pueden faltar en tu rutina de ejercicios.
Para comenzar ponte sobre la esterilla en la posición denominada coloquialmente «a cuatro patas». Debes tener apoyado en el suelo las palmas de las manos, los codos, rodillas y las puntas de los pies.
Sin perder la posición, estira hacia atrás la pierna derecha hasta ponerla recta paralela al suelo. Y sin flexionar, elévala hasta el punto máximo que puedas, sin llegar a forzar por encima del dolor. Mantén la posición entre 3 y 5 minutos, según puedas aguantar. Y regresa a la posición de inicio en un movimiento suave.
Después de hacer este movimiento completo 20 veces, haz el ejercicio elevando ahora la pierna izquierda y manteniendo inmóvil la derecha. También hasta completar 20 repeticiones.
Elevación de caderas
Este es otro de los ejercicios para reducir caderas más efectivos y sencillos de ejecutar. Requiere trabajo y esfuerzo, como es lógico si te planteas cómo adelgazar caderas con ejercicio físico. Pero carece de dificultad.
Para realizarlo túmbate boca arriba en la esterilla o colchoneta. Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Sitúa los brazos pegados a los lados del tronco.
Comienza el movimiento. Para ello eleva la pelvis alzándola hasta que alcance la misma altura que las rodillas y contrayendo los glúteos. En esa posición la espalda quedará ligeramente separada del suelo. Pero hombros, brazos y cabeza permanecerán apoyados en el mismo.
Mantén la posición 10 segundos. Quizá las primeras veces te cueste mantenerla tanto tiempo pero poco a poco podrás hacerlo con mayor facilidad. Tras esta parada, desciende la pelvis nuevamente para regresar a la posición de inicio.
Ejecuta este ejercicio 20 veces.
Zancada hacia delante
Es muy sencilla. Uno de los más habituales entre los ejercicios para reducir caderas. Consiste en avanzar la pierna derecha, hasta que la rodilla izquierda quede tocando el suelo. Vuelve a la posición inicial y, entonces, la que debes avanzar hacia adelante es la pierna izquierda.
Para comenzar: sitúate de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Da un paso hacia delante con la pierna derecha con el tronco en todo momento lo más recto posible. Mantén la pierna en un ángulo de 90º a la altura de la rodilla y el pie apoyado en el suelo.
Mantén la rodilla izquierda cerca del suelo pero sin tocarlo y al final del movimiento apoyado sobre la punta. Aguanta la posición 3 segundos y regresa a la posición de inicio.
Ejecuta el ejercicio 20 veces con cada pierna.
Zancada lateral
Similar al ejercicio anterior. Pero partiendo de la misma posición de inicio mueve la pierna derecha hacia la derecha todo lo que puedas doblando la rodilla. Vuelve al centro y ejecuta el movimiento con la otra pierna.
Repite el movimiento completo 20 veces.
Esta rutina de ejercicios para reducir caderas es muy efectiva. Para que de el resultado esperado es necesario que la ejecutes completa varias veces por semana. Inclúyela en tus entrenamientos y notarás cómo vas perdiendo volumen en esa zona crítica del cuerpo.