No existe ejercicio más odiado y beneficioso a la vez, tiene tantos detractores como seguidores, te hablo de los famosos burpees. Te cuento sus beneficios (que son muchos) y un método para practicarlos de forma progresiva, para que poco a poco le vayas cogiendo el gusto. Si te apetece practicarlos, quédate conmigo y empecemos…
¿Qué son los burpees?
Es un ejercicio multiarticular (se movilizan varios grupos musculares a la vez), y uno de sus objetivos principales es elevar el ritmo cardíaco y la temperatura. También se trabaja la fuerza relativa y la fuerza resistencia, lo que convierte a este ejercicio en idóneo para activar el metabolismo y la quema de grasas.
La fuerza relativa es el tipo de fuerza calculada según el peso de cada persona. Por ejemplo: 5 kgs para una persona puede ser poco, pero para otra puedo suponer el 80% de su fuerza si atendemos al peso individual. El burle trabaja ese tipo de fuerza porque se trata de mover tu propio cuerpo.
La fuerza resistencia es la capacidad de mantener el movimiento durante un período de tiempo concreto a al misma velocidad de ejecución. Es el objetivo total del ejercicio.
¿Por qué hacer Burpees?
El motivo es tan sencillo como que de un sólo ejercicio te pondrás en forma. Los beneficios de los burpees son:
- Al no necesitar material, puedes hacerlos en cualquier sitio.
- Es ideal para hacerlos como calentamiento o al final de una carrera continua.
- Se puede entrenar de forma metabólica. Usando el método Tábata o ampliando las repeticiones cada cierto tiempo.
- Es un buen entrenamiento cardiovascular y de coordinación, una de las capacidad básica que apenas se entrenan. Requiere de la concentración neuromuscular necesaria para movilizar todo el cuerpo de manera explosiva.
- Tonificación del tren superior al incluir un fondo en la segunda fase del movimiento.
- Trabajo de potencia en el momento del salto ¡Ganarás tono y fuerza en tus piernas!
- Tiene múltiples variaciones según sea tu nivel. En este video te muestro algunas ideas, ¿Con cuál te quedas?
- Puedes realizarlo en pareja, ¡Reta a tu compañera de entrenamiento a terminar antes que tú, y sentiros orgullosas por el trabajo realizado!
¿Cómo hacer Burpees?
El ejercicio completo consta de 4 fases principales, toma nota de cada una de ellas, ¡Son muy fáciles!
- Pequeño squat o sentadilla bajando tu cadera y tocando con tus manos el suelo. En esta fase un error muy común es flexionar la espalda y no las rodillas, lo que hace que lleguemos al suelo pero pongamos en riesgo nuestra salud lumbar.
- Apoya las manos en el suelo y pega un salto controlado hacia atrás en posición de plancha. Sabrás que es buena si tienes tus hombros ala cadera a la misma altura. Ahora decides si incluyes un fondo o no, depende de la intensidad que le quieras dar.
- Vuelve a recoger tus piernas en la posición de partida. ¡Momento muy explosivo para tu cuerpo!
- Desde aqui pega un salto vertical y junta tus manos por encima de la cabeza, haz que esa palmada retumbe en las paredes. Trabaja tus piernas y ponle pasión y energía a ese salto, ¿Cuánto puedes volar?
Tu propio reto: Rutina de Burpees
Ya sabes qué son los burpees y sus grandísimos beneficios…¡vamos a practicarlos!. Para ello te traigo un plan de 30 días que vamos a ir aumentando el número de burpees cada dos días; así el primero será para conseguir la cifra marcada, y el segundo para asimilar esa cifra, y aumentamos poco a poco.
Hazlo para calentar antes de seguir con tu rutina de pesas o tómatelo como único entrenamiento durante este mes de diciembre y de cara a mantenerte activa estas Navidades. Aquí te dejo tu reto:
¿Has completado los 30 días? ¿Qué sensaciones tienes? Nos vemos en próximos retos…
No consigue el éxito el que puede, sino el que quiere
