Muchos gimnasios y espacios fitness están incorporando el BOSU como parte de sus equipos de entrenamiento, pero, ¿qué es un entrenamiento con BOSU?
El BOSU es una semiesfera plana por un lado y circular por la otra; hecha con látex y plástico duro que se puede aprovechar por ambos lados, tal como lo dice su nombre, pues BOSU significa both side up (ambos lados, en inglés).
Entrenar con una pelota BOSU es hacer ejercicios funcionales, lo que significa que, así como se mejora la condición física contribuimos a mejorar los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria, por lo que estaremos evitando lesiones asociadas con las actividades que son parte de nuestra cotidianidad.
Beneficios de un entrenamiento con BOSU
Cada vez son más los entrenadores personales que aprueban, usan y exaltan el uso de la pelota BOSU en los entrenamientos, debido a la cantidad de beneficios que trae tanto en el plano físico como en el psicológico y mental.
El BOSU ha sido definido como el aparato ideal para trabajar resistencia, fuerza, equilibrio y la propiocepción, un concepto conocido en fisioterapia como la capacidad que tiene el cuerpo para informar al cerebro de la posición en la que se encuentran las articulaciones.
Nada despreciable a la hora de considerar la cantidad de músculos, ligamentos y articulaciones involucrados en cada entrenamiento con BOSU.
Por tratarse de una superficie inestable se puede comprobar que los beneficios que dan al organismo son:
- Tonificación de todo el cuerpo
- Aumento de la resistencia
- Fortalecimiento de los músculos, especialmente del abdomen, la pelvis, piernas, tobillos, pies, espalda, tronco y glúteos.
- Aumento de la elasticidad, agilidad, flexibilidad y coordinación.
- Mejora la concentración.
- Mejora la postura, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones y evitar dolores en la espalda, alta o baja.
- Ayuda en la pérdida y control de peso.
- Quema calorías y grasa.
- Mejora el bienestar general.
- Al ser un ejercicio que incluye todos los músculos y activa la concentración, reduce el estrés y nos ayuda a conseguir un buen descanso.
Rutina de cardio con BOSU
Para empezar, vamos a realizar una rutina de cardio utilizando el BOSU como aparato para activar la circulación. Recuerda que parte de la efectividad del ejercicio está en la concentración.
1. Ubícate frente al BOSU que estará con la esfera hacia arriba, y, a un ritmo suave, como si estuvieras subiendo un escalón, sube un pie, incorpora el otro, baja el primero que subiste, baja el otro. Hazlo unas veinte veces al mismo ritmo, siempre pisando en el centro de la pelota BOSU. Aumenta la velocidad hasta activar las pulsaciones y mantén este movimiento por seis minutos. Luego cambia de pierna. Si empezaste con la derecha, te detienes un paso y comienzas con la izquierda. En esta práctica estarás trabajando concentración, coordinación y equilibrio.
2. De pie y con las piernas abiertas, coloca la pelota BOSU en el medio de las piernas, saltas y te ubicas en todo el centro del BOSU, bajas el pie izquierdo, luego el derecho, saltas de nuevo al centro de la esfera, bajas el pie derecho y luego el izquierdo. Mantienes este movimiento por unos quince saltos, siempre alternando los pies al bajar. Con este ejercicio estarás activando la circulación, el cerebro y los músculos de las piernas y el abdomen.
3. Sube una pierna desde el lateral del BOSU, luego la subes la otra al tiempo que bajas la primera que subiste. Este movimiento semeja un baile. Mantén este baile con unas veinte repeticiones, luego cambia de pierna. Esta rutina trabaja concentración, músculos de la espalda, postura y coordinación.
BOSU para entrenar piernas
1. Párate sobre el BOSU y realiza sentadillas. Mantén la espalda recta, bajas la cadera hasta llevar las rodillas a 90 grados y subes. En principio el movimiento debe ser suave, luego puedes ir incrementando la velocidad, siempre manteniendo la espalda recta, y con la máxima contracción de los músculos del abdomen y de la pelvis. Puedes hacer series de 30 segundos, bajas, respiras y retomas el ejercicio.
2. Ubícate en el centro de la pelota BOSU con una pierna, trata de mantener el equilibrio; si precisas, abres los brazos para estar estable; una vez así, abre la pierna que está en el aire, elévala a la altura que puedas, tratando de llevarla cada vez más arriba y regrésala al centro. Repite el movimiento con la pierna contraria.
3. En esa misma postura puedes llevar la pierna hacia adelante o hacia atrás, puedes tratar de tocar la punta del pie con una pierna elevada hacia atrás. Puedes hacer diferentes ejercicios en esta posición, siempre complementándolos con ambas piernas.
Estos ejercicios fortalecen tobillos, rodillas y caderas, y mejoran su desempeño en las tareas diarias.
4. Con el BOSU al revés (la parte plana hacia arriba), mantienes pisado un extremo del aparato con un pie mientras subes el otro pie en el otro extremo del BOSU, trata de mantenerte de pie, erguido y en equilibrio. Haz algunos movimientos de balanceo hacia un lado y hacia el otro.
Realiza otra serie de sentadillas con la pelota BOSU invertido, para ir mejorando el equilibrio y la concentración.
Flexiones y abdominales con BOSU
Estos dos ejercicios son exactamente igual que los que harías sin la pelota BOSU. Sin embargo, al hacerlos con este, aumentas la efectividad del ejercicio ya que te encuentras todo el rato en tensión aguantando el equilibrio.
1. Para hacer flexiones con BOSU, simplemente pon la pelota BOSU al revés, agarra por los lados la pelota y realiza el mismo movimiento que realizarías sin el BOSU. ¡Ya verás que te costará mucho más! Pero no te preocupes, es totalmente normal.
2. Para realizar abdominales con BOSU, pon la pelota con la parte negra tocando al suelo, estírate con el centro de la espalda en el punto centro de la pelota y ponte a hacer abdominales. Simple y sencillo, pero al igual que en los ejercicios de flexiones con BOSU, ya verás que hacer abdominales con BOSU también te costará mucho más.
BOSU para glúteos
1. Acostado boca arriba sobre el suelo, sube un pie, lo apoyas en el BOSU (por el lado redondo), mantienes la otra pierna estirada pero en el aire, y elevas la cadera. Repite este movimiento unas quince veces y luego complementas el ejercicio con la pierna contraria. Recuerda contraer pelvis y abdomen.
2. Ubícate detrás del BOSU, apoyas un pie en el centro de la semiesfera formando un ángulo de 90 grado con la rodilla, mientras la otra rodilla trata de tocar el piso. Repite la posición y el movimiento unas quince veces y luego complementas con la pierna contraria.
El entrenamiento con BOSU activa todos los grupos musculares, mejora el equilibrio, la concentración y la coordinación, evita lesiones y aumenta la capacidad de recuperación de maltratos, torceduras y golpes sufridos en tobillos, rodillas y caderas.