Después de hacer este entrenamiento, vas a querer mostrar tus preciosas piernas. Cada uno de estos 4 ejercicios moviliza una parte diferente de tus piernas, haciendo la rutina rápida y efectiva. Sugerimos el uso de pesas de entre 5 y 10 kg.
ATENCIÓN: Antes de empezar, calienta 3 minutos con un poco de cardio – corriendo en el lugar, haciendo jumping jacks o ejercicios para los glúteos. Después haz los ejercicios tres veces y al acabar no te olvides de estirar.
Sentadillas
Repetciones: 15
Colócate con los pies separados, con el mismo ancho que tus hombros. Aguanta la mancuerna a la altura del pecho con las manos y manteniendo la espalda recta, empuja la cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que tengas los muslos hasta alcanzar un ángulo de 90º. Con los codos, toca las rodillas.
Apoyando el peso sobre los talones, empuja hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.
Peso muerto
Reps: 15
Empieza de pie, sosteniendo un par de mancuernas – una en cada mano -, los brazos a los lados y con las rodillas dobladas ligeramente.
Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, dobla lentamente tu cadera (no la cintura) y baja las pesas hasta donde te sea posible sin arquear la espalda. Siempre debes mantener la mirada al frente. Acerca las pesas al suelo todo lo que puedas.
Para subir, no debes utilizar tu espalda sino que tendrás que hacer fuerza con los glúteos para subir lentamente.
Zancadas con press de hombros
Reps: 10 con cada pierna
Sujeta las pesas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia fuera y retrocede el pie izquierdo flexionando las rodillas – haciendo una zancada -.
Baja las pesas hacia los hombros mientras flexionas las rodillas, creando un ángulo de 90 grados con ambas piernas.
Estira ambas piernas a medida que subes las mancuernas hacia el techo. Este recorrido completará una repetición.
Zancada lateral con curl de bíceps
Reps: 20, alternando de pierna
Sosteniendo un par de mancuernas, con los pies y rodillas juntos, realiza un curl de bíceps doblando los codos de manera que lleves las pesas hasta los hombros.
Baja los brazos hacia el suelo mientras haces un paso grande hacia la izquierda. Asegúrate de que tu rodilla izquierda no se extienda más allá de los dedos del pie y de mantener la pierna derecha relativamente recta.
Cuando quieras volver a la posición inicial, realiza un curl de bíceps.