En el verano, muchos de nosotros buscamos una actividad física para ponernos en forma y mejorar nuestro físico. El gym y sus diversas actividades son una excelente solución. Por esta razón te recomendamos participar en los cursos cardiovasculares, de fortalecimiento, de estiramiento, equipos de entrenamiento cardiovascular y de musculación en el gimnasio de tu conveniencia.
También es recomendable las clases de grupos, ya qué, son guiadas y fáciles de seguir, su objetivo es la formación de la musculatura. Sin embargo, esta última es en sí mucho más compleja cuando se inicia con: pecho, bíceps, ganancia de masa muscular, trabajo de fuerza, de resistencia, hipertrofia, etc.
A través de este artículo, nuestro experto en acondicionamiento físico David Costa presenta su método para iniciar en el culturismo de manera lúdica, progresiva y eficaz. Con los mismos motivos, David creo la famosa guía Strong Is The New Sexy para ayudar a las chicas de cualquier nivel a empezar a entrenarse en el gym de una forma efectiva, saludable y progresiva.
A continuación tu programa completo de entrenamiento.
1) Enfoque: Entrenamiento de fuerza y cardiovascular en el Gym.
Antes de iniciar su entrenamiento en el gym, es importante informarle sobre el impacto en su organismo.
La práctica constante seguida de los entrenamientos de fuerza y cardiovascular le ayudará a progresar estéticamente, pero ¡también en los aspectos físicos y saludables!
!Los beneficios del entrenamiento de fuerza y cardiovascular en 10 puntos!
2) Inicio en el entreno de la musculatura
a) Establezca sus objetivos, evalúe su nivel y su tiempo disponible.
Antes de comenzar un entrenamiento regular en el gym, es necesario definir sus metas y pensar en el momento en que en que pueden entrenar cada semana. Por consiguiente tómese el tiempo de pesarse (antes del desayuno). También es importante que se tome 3 fotos; de frente, de espalda y de perfil, de esta manera podrá ver su progreso.
b) Recomendaciones para construir su programa de entrenamiento.
Aquí hay 10 reglas básicas a seguir para diseñar su programa de entrenamiento:
– Hacer calentamiento en cada sesión (véase el párrafo siguiente).
– Siempre realice el entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento cardiovascular.
– Realice hasta 10 juegos por músculo y 20 series por sesión. Estas pueden ser de 2 músculos de 10 + 10 o de 3 músculos 10 + 5 + 5.
– Tome por lo menos 1’30 de descanso entre su serie de entrenamiento.
– Trabaje puntos débiles.
– Trabaje cada grupo muscular por lo menos 1 vez en la semana.
– Haga series de intentos (con excepción de los desequilibrios y otros casos).
– Dejar reposar por lo menos 24 horas, un grupo muscular.
– Deje dos días de descanso completo sin entrenamiento con pesas o cardio.
– Termine cada sesión con revestimiento y estiramientos suaves.
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c) Calentamiento para progresar y durar.
Es entonces importante abordar el calentamiento en el culturismo. Para atacar la sesión de entrenamiento en buenas condiciones, es necesario movilizar a su cuerpo con un trabajo de flexibilidad de las articulaciones, fortalecer abdominales, lumbares de hombro y ¡un trabajo específico!
Aquí está mi protocolo
3) Calentamiento en 3 etapas
* Movilización articular con barra: agarrar una barra de 2 brazos con gran espacio de manos, apriete sus abdominales y glúteos, flexione las piernas y haga 15 círculos hacia adelante y hacia atrás con movimientos lentos y controlados. Una nueva versión de 15 movimientos con un espaciado de las manos más pequeño. Exhale en cada paso de la barra para mayor comodidad.
* El fortalecimiento de los abdominales – lumbares – escapulario: alternar 15 repeticiones sin nada (o 0,5 o 2 kg) el movimiento de Arlaut con 30 segundos de plancha araña, hacer 3 veces con 1 minuto de descanso.
* Trabajo específico: en cada uno de los ejercicios de fuerza con la carga de la sesión, haga una escala ascendente mediante la realización de:
1 serie de 15 repeticiones con una carga muy ligera, es decir, con poco esfuerzo se puede sentir sin agotamiento.
Haz 1 serie de 10 repeticiones con menos carga; sin duda alguna va a sentir el esfuerzo pero sin agotamiento.
¡Ahora empiece a trabajar como lo específica su programa de entrenamiento!
4) Sus primeras 3 semanas de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular
He aquí una primera etapa adecuada para todos aquellos que deseen iniciar el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento se descompone en 3 sesiones de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
El entrenamiento con pesas se construye con la conciencia de que las salas están a menudo llenas, así que se articulará alrededor de un mismo banco con diferentes pesas de tal manera que tu cuerpo se adapte de acuerdo al ejercicio.
La sesión de entrenamiento con pesas para repetir un día, en 2 de 3 semanas (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado). Duración: 1 Hora
Calentamiento: véase el protocolo.
Nota: Es importante llevar a cabo un calentamiento específico sobre cada movimiento como se señala en el protocolo de (1 Serie de 15 y 1 serie de 10 repeticiones).
Encadene los siguientes ejercicios sin pausa:
Barra acostado en un banco de 12 repeticiones (pectorales)
Remos con pesas de 12 repeticiones (dorsal)
Barra sentado con pesas 12 repeticiones (hombros)
Curl con mancuernas 12 repeticiones (bíceps)
Dips apoyado en el banco con el peso corporal de 12 repeticiones (tríceps)
Cuclillas con pesas de 12 repeticiones (muslos y nalgas)
Planchas sobre los codos: 30 a 45 segundos (ABS)
Recuperación 2 ‘ a 2’30. Recomenzar 3-5 veces.
Sesión de entrenamiento cardiovascular: correr, máquina de remo, elíptica, natación. Duración: 40 min
Calentamiento: 6-8 segundos’ritmo lento sin disnea.
Trabajo: alternar durante 10 ‘, 30 segundos a ritmo intenso ritmo con 30 segundos más lento. Un total de 10 etapas y 10 fases lentas intensas.
Terminar con 10 ‘ segundos ritmo lento.
Realice sus entrenamientos y hágame saber sus sensaciones en mi cuenta de Instagram @davidcostacoach y @cfstrongsexy.
Nos vemos en tu próxima visita, saludos.
