La vuelta al gimnasio será posible con la fase 3, después de tres meses de cierre y con todas las medidas necesarias, los gimnasios volverán a abrir retomando casi por completo sus funciones.
Este artículo está dirigido a todas las personas que en los últimos meses no han practicado ningún tipo de ejercicio físico con cargas, o que han entrenado con poco material en casas y que, con la vuelta al gimnasio, retomarán sus rutinas de manera completa.
Instintivamente, pudiendo por fin volver a utilizar todas las máquinas y los discos que se quiera, muchas personas están inducidas a recomenzar con lo que se hacía antes.
En muchos casos, este no es el mejor planteamiento y es bueno tener en cuenta algunas medidas para garantizar una óptima reanudación de los entrenos y minimizar el estrés inútil y las posibles lesiones.
Vuelta al Gimnasio: movimientos y ejercicios
Como hemos dicho, recuperar la fuerza y la forma física no será difícil, pero cómo hacerlo es un factor clave.
Es fundamental retomar confianza con los distintos patrones de movimientos, los ángulos de trabajo y tipos de estrés a los que nos sometemos. No solo deben volver los músculos sino sobre todo las articulaciones cuando empezamos la vuelta al gimnasio.
No haber realizado movimientos durante muchas semanas ha afectado, sin duda, de manera negativa el control, la técnica y la propiocepción y, por lo tanto, la capacidad de realizar ejercicios con alta intensidad y seguridad (cuánto más complejo es un ejercicio, más evidente será).
Si por ejemplo desde hace meses hemos entrenado los glúteos y las piernas en casa con la sentadilla búlgara con mancuernas, ojo con realizar desde el primer momento sentadillas con barra muy cargadas: los cuádrcieps y los glúteos podrían estar condicionados, pero la espalda puede haber perdido tolerancia a la carga, las rodillas perdido tolerancia a la tensión y movilidad.
Hacer muchos ejercicios que no se realizan desde hace tiempo es más estresante para el cuerpo, causan más agujetas (DOMS) y ralentizan la recuperación, sobre todo si hablamos de ejercicios que ponen mayor énfasis en estiramiento, como los fondos en paralelas, peso muerto rumano, etc…
Es importante en las primeras semanas de vuelta al gimnasio acondicionar todo el cuerpo y no solo los músculos.
Precipitarse puede llevar a problemas de sobreuso articular, molestias, inflamaciones o problemas tendinosos que queremos evitar por completo.
Vuelta al gimnasio: la gestión del volumen
Es probable que, con la vuelta al gimnasio, las ganas que tengamos de realizar ejercicios que antes no podíamos hacer serán muchas. Pero ¿cuántos ejercicios y cuántas series debemos hacer?
A veces, nosotros apasionados del entrenamiento nos pasamos, tomamos ejemplo de deportistas o modelos e intentamos seguir sus métodos para alcanzar el mismo cuerpazo, sin haber realizado con antelación un determinado proceso de crecimiento.
Pasamos de no entrenar (o entrenar poco) a realizar el mismo entrenamiento que un atleta con mucha experiencia. Lo mismo pasa cuando, después de una pausa forzada como la cuarentena, podemos volver a entrenar.
Este error puede traducirse en lesiones que podrían haberse evitado y que retrasarán aún más el proceso.
Sabemos que el mínimo volumen necesario para progresar es menor a lo que la mayoría se espera, así que ¿por qué hacer mucho con el riesgo de lesionarnos si con menos podemos seguir progresando?
Empezar con el 50% del volumen que solíamos hacer antes de la cuarentena es un buen comienzo.
Frecuencia y Selección de los Ejercicios en la vuelta al gym
Hemos entendido que una de las claves es volver a realizar los patrones de movimiento básicos, que podemos identificar como:
- Sentadilla (ej. squat, sentadilla búlgara, prensa);
- Bisagra de cadera (ej. peso muerto, hip thrust);
- Empuje horizontal/inclinado (ej. press banca, press con mancuernas inclinado);
- Empuje vertical (ej. Press Miltar, press de hombros);
- Tracción horizontal (remos);
- Tracción vertical (ej. dominadas, jalón al pecho);
Al principio, podría ser una buena idea utilizar una frecuencia un poco más alta sobre ciertos ejercicios, hasta que volvamos a recuperar tanto la intensidad de carga (los kilos que levantamos) como la intensidad percibida (la proximidad al fallo muscular).
Si sois como yo, es muy probable que las ganas de lanzarse y volver a los niveles pre-confinamiento sean muy altas, pero es bueno acercarse de manera racional.
Tener una frecuencia medio-alta sobre ciertos patrones de movimientos y ejercicios, no significa entrar en el gimnasio y levantar todo lo que podamos levantar como si no hubiera pasado nada.
No es recomendable realizar, por el momento, series muy cerca del fallo y/o con cargas cercanas a 1 repetición máxima, pero tampoco deberíamos entrar al gimnasio solo para calentar: equilibrio y racionalidad.
Volver al gimnasio
Ahora que sabemos cuanto es importante tomar ciertas medidas antes de volver al gimnasio, es tiempo de ponerlo en práctica.
Sabemos que para evitar inútiles lesiones y molestias, debemos tener en cuenta ciertos principios:
- Frecuencia medio-alta de los movimientos
- Recuperar progresivamente la fuerza
- Moderar el volumen de entrenamiento (ej. 50% de lo que se solía hacer)
- No exagerar con el fallo, dejando 1-3 repeticiones en recámara (RIR) y con las cargas elevadas
En la práctica esto se traduce en 3-5 sesiones en estilo Fullbody o Torso/Pierna como el ejemplo a seguir:
Elegiremos un ejercicio por cada movimiento (dos en el caso de Sentadillas y Bisagra) y lo repetiremos dos veces dentro de la semana, cambiando la intensidad y el número de repeticiones objetivo (por supuesto también la carga).
Luego, podemos progresar semanalmente aumentando las series, añadiendo ejercicios y aumentando la intensidad, según los objetivos individuales.
No os preocupéis si en los primeros entrenamientos os dais cuenta de que habéis dado bastantes pasos atrás en el rendimiento, pues con esfuerzo, dedicación y paciencia dentro de un par de meses volveremos al nivel precedentemente alcanzado.
Un fuerte abrazo a todos los gerentes y propietarios de gimnasios para la vuelta a la actividad, ¡que podáis volver más fuertes que antes!