Los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos situados en la parte baja de la pelvis, como la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero. A veces, los músculos del suelo pélvico pueden estar demasiado tensos, lo que puede provocar pérdidas de orina, dificultades para vaciar la vejiga y dolores durante las relaciones sexuales.
Mantener esta zona es esencial para mantener una buena salud general y prevenir diversos problemas de salud. Aquí tienes algunos métodos para mantener tu suelo pélvico y los numerosos beneficios que se derivan de ello:
Tipo de ejercicios para el suelo pélvico
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar estos músculos de manera repetitiva.
¿Cómo hacerlos?
- Identifica los músculos del suelo pélvico tratando de detener el flujo de orina cuando vas al baño.
- Contrae estos músculos durante 3 a 5 segundos.
- Relájate durante 3 a 5 segundos.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces por sesión, tres veces al día.
Estiramientos
Los estiramientos también pueden ser una buena forma de relajar los músculos del suelo pélvico y permitir una relajación más profunda. Aquí tienes algunos estiramientos comunes que, además de fortalecer el suelo pélvico, mejoran la flexibilidad y la fuerza general del cuerpo:
¿Cómo hacerlos?
- Postura del bebé feliz: Acuéstate de espaldas, lleva las piernas hacia la cabeza y abre bien las rodillas. Sujeta la parte trasera de tus rodillas o tus tobillos. Mantén esta posición o balancéate suavemente de un lado a otro.
- Postura del niño: En cuatro patas, abre bien las rodillas y mantén los dedos de los pies en contacto. Acércate suavemente al suelo para colocar la parte superior de tu cuerpo entre tus piernas. Extiende los brazos delante de ti.
- Estiramiento de los aductores (Postura del mariposa reclinada):Acuéstate de espaldas, con las plantas de los pies juntas y deja que tus rodillas se relajen hacia los lados. Puedes colocar cojines debajo de tus rodillas para apoyarlas si es necesario.
- Estiramiento del piriforme (Postura de la cabeza de aguja): Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas, coloca tu tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha. Tira de tu muslo derecho hacia tu pecho. Deberías sentir un estiramiento en tu glúteo izquierdo. Repite este ejercicio del otro lado.
Técnicas de Respiración
La respiración diafragmática, o respiración profunda, puede ayudar a relajar y activar los músculos del suelo pélvico.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Inhala profundamente por la nariz, dejando que tu vientre se hinche.
- Exhala lentamente por la boca, contrayendo ligeramente los músculos del suelo pélvico.
- Repite durante 5 a 10 minutos al día.
Beneficios: Una respiración diafragmática regular puede reducir el estrés, mejorar la relajación muscular y fortalecer la coordinación entre la respiración y las contracciones musculares.
Biorretroalimentación
La biorretroalimentación es una técnica que utiliza sensores para controlar las contracciones de los músculos del suelo pélvico y proporcionar retroalimentación visual o auditiva.
¿Cómo hacerlo?
- Consulta a un profesional sanitario especializado en rehabilitación pélvica para utilizar esta técnica.
- Las sesiones consisten en aprender a contraer correctamente los músculos del suelo pélvico mientras recibes información en tiempo real sobre tu actuación
- Beneficios: La biorretroalimentación puede mejorar la conciencia y el control de los músculos del suelo pélvico, lo que resulta especialmente útil para las personas a las que les cuestaidentificar o contraer estos músculos.
Los Beneficios de Mantener el Suelo Pélvico
- Prevención de la incontinencia: Fortalecer el suelo pélvico puede prevenir o reducir la incontinencia urinaria y fecal.
- Soporte de los órganos pélvicos: Un suelo pélvico fuerte ayuda a mantener los órganos pélvicos en su lugar, reduciendo así el riesgo de prolapso.
- Recuperación postparto: Para las mujeres, los ejercicios del suelo pélvico son esenciales después del parto para restablecer la fuerza y la función muscular.
- Mejora de la calidad de vida:Una mejor función pélvica contribuye a una calidad de vida general más alta, reduciendo los problemas urinarios y aumentando la confianza en uno mismo.
Conclusión
Mantener el suelo pélvico es esencial para una buena salud general. Al integrar ejercicios específicos en tu rutina, puedes fortalecer estos músculos y disfrutar de los numerosos beneficios asociados. No olvides consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas de salud existentes.