Muy buenas chicas, ¿qué tal estáis? Hoy, en mi primera entrada en Fitness en Femenino, daremos unos tips sobre cómo combatir la grasa, con las herramientas que tenemos y cómo usar cada una de ellas. En entradas futuras hablaremos más sobre cada una, pero así tendréis una idea en general de cómo atacarla.
HIIT
Como sabéis, el HIIT está de moda en estos momentos: Y es que es una de las mejores armas para deshacernos de la grasa. Que quede claro que con el HIIT, la grasa no se quema al momento, sino que lo que hace es aumentar el gasto post ejercicio debido a la intensidad del ejercicio. El HIIT, será siempre de breve duración y a máxima intensidad, así que ya sabéis, no hay excusas por falta de tiempo. Con 20´será suficiente para encender vuestro horno. A la hora de realizarlo siempre deberéis de calentar bien, estar hidratados y elegir ejercicios que nos aumenten mucho la frecuencia cardíaca.
Aquí va un ejemplo: para correr, deberemos calentar bien previamente y después trabajaremos a dos intensidades diferentes, una máxima: ritmo sprint (90%) y una suave (60%) que podría ser un trote muy suave e incluso caminar a ritmo rápido dependiendo de nuestro nivel.
Calentamiento: Movilidad + Estiramientos dinámicos+ trote suave durante 10´.
- Tiempo de Sprint: 20 segundos
- Tiempo Suave: 40 segundos
- Número de ciclos 8
- Vuelta a la calma: 5 segundos suaves (trote/caminar)
Este es solo un ejemplo, luego habría que modificar en función de cada persona y de sus patologías, los tiempos de trabajo, duración…
Entrenamiento en circuito o con pesas
No es ninguna novedad, que el entrenamiento con pesas es eficaz de cara a la pérdida de grasa a la vez que nos hace mantener la masa muscular, de allí que sea tan interesante esta propuesta. Chicas, nada de miedo a las pesas, es una de las armas más eficaces.
Podemos realizarlas a modo de circuito de alta intensidad, con superseries, como entrenamiento de fuerza entre otras. Como he comentado lo podemos organizar a modo de circuito, como con el HIT, teniendo un tiempo de trabajo y de descanso que variará en función de lo que queramos trabajar en la sesión. Otro planteamiento es trabajar la fuerza, ya sabéis, siempre técnica correcta y con ejercicios globales que involucren grandes masas musculares, peso muerto, flexiones, zancadas, fondos, dominadas, sentadillas… entre otros. Posteriormente algún entrenamiento a modo de circuito o algún entrenamiento de fuerza e hipertrofia así como hablaremos del entrenamiento concurrente, es decir, la mezcla de cardio y pesas, en la misma sesión, en distinta y diferentes modalidades.
Nutrición
El tema nutricional es fundamental, el 70% del éxito está aquí, en controlar las comidas. Siempre acudir a un nutricionista, el os planificará vuestras comidas, cantidades y hará que perdamos peso de manera controlada, sin perder masa muscular y de la manera más saludable posible.
Interesante la reducción de los hidratos de carbono, centrarlos en las horas de alrededor del entreno, jugar con la relación de proteína-hidratos. Una dieta alta en grasas nos ayudará a perder grasa aunque no parezca lógico, eso sí, grasas cardio saludables. Quiero que os quedéis con la idea de reducción de hidratos de carbono y buen aporte de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables así como el control de la glucemia y el ratio proteína-hidratos de carbono. Dependiendo de nuestro día a día podemos alternar con las cargas de hidratos de carbono y las descargas. Es decir, días con más aporte de hidratos que otros, pero como os he comentado, mejor lo ponemos en manos de un nutricionista, que será quien os llevará al éxito.
Suplementación
Me ha parecido interesante colocar la suplementación en este apartado. Está demostrado científicamente que funciona de cara a la pérdida de tejido adiposo. Lógicamente , el porcentaje de ayuda va a ser pequeño, pero no deja de ser una ayuda. No os creáis que va a ser magia, pero sí que va a funcionar correctamente y que no estáis tirando el dinero como con muchos suplementos. Como suplementación interesante, tenemos la cafeína, ideal para antes del entrenamiento, los BCAAs o proteína en polvo, el Omega 3, HMB para mantener la masa muscular con dietas hipocalóricas y el té verde. En otro artículo hablaremos más en profundidad sobre cómo hacer uso correcto de estos suplementos. Y recordar, estos son simplemente unas pautas, que no tiene en cuenta el estado de salud y patologías de cada una de vosotras.
Descanso y periodización del entrenamiento
Muchas os preguntaréis por qué incluyo el descanso aquí, pero la respuesta es fácil, pongamos un caso, si coges el coche todos los días y lo castigas llevándolo al límite, ¿al final qué ocurre? Acaba rompiéndose. Cuando realizamos ejercicio, lo único que nos impide avanzar hacia nuestro objetivo será una lesión. Tenemos que tomar conciencia de que el descanso forma parte del entrenamiento. Planificad bien vuestras pausas, el cuerpo os lo agradecerá. No siempre más es mejor. No se trata de cantidad si no de calidad. Por entrenar más días no vas a perder más grasa, el cuerpo necesita recuperar los tejidos tras los esfuerzos.
En futuras entradas hablaremos sobre métodos de recuperación para acelerar nuestra recuperación ¡y así poder entrenar mejor!
¡A por ello!
Javier Lanau