¿Buscas una buena rutina de gimnasio para mujer que sea integralmente efectiva? Hemos preparado para ti una rutina de ejercicios para mujeres muy completa. Esta rutina de gimnasio para mujer está diseñada como un recopilatorio de rutinas de ejercicios para mujeres más efectivas para los principales objetivos que nos marcamos las mujeres al entrenar: quemar calorías, eliminar la celulitis y ganar músculo para perder volumen y tonificar el cuerpo.
Consejos para sacar el máximo provecho a la rutina de gimnasio para mujer
- La rutina de ejercicios para mujeres efectivas no se deben repetir a diario. Lo mejor es ejecutarla completa 3 o 4 veces por semana. Y descansar los demás días pero sin pararse del todo, es decir, llevando una vida activa o haciendo otro tipo de ejercicios para mujeres.
- Recuerda la importancia de una buena técnica en cada ejercicio. Solo de esta manera son totalmente efectivos. Además, así estarás minimizando el riesgo de lesiones por malas posturas.
- Hidrátate siempre. Antes y después de la rutina de ejercicios para mujeres. E incluso durante la misma.
- El calentamiento es esencial. No lo olvides porque es básico para evitar lesiones. Y te ayudará a afrontar la rutina con los músculos a tono.
- Haz sesiones de entrenamiento largas. Lo ideal es que duren al menos 45 minutos para poder quemar grasas de forma efectiva. Y si llegas a los 60 minutos, mejor aún.
Rutina de gimnasio para mujer completa
Atenta a esta rutina de gimnasio para mujer. Combina algunos de los mejores ejercicios para eliminar la celulitis, eliminar la grasa del muslo interno, quemar calorías y esculpir el cuerpo.
1. Sentadillas completas con pesas
Colócate en posición erguida con una mancuerna en cada brazo y estos a ambos lados del cuerpo. El peso dependerá de tu estado de forma actual. ¿Buscas una rutina de gimnasio para mujer para iniciarte en el mundo fitness? Dos mancuernas de un kilo serán suficiente. Si tienes experiencia en trabajo con pesas, sabrás elegir las mejores mancuernas para ti.
Comienza flexionando rodillas y cadera para descender el cuerpo hacia el suelo manteniendo la verticalidad hasta llegar a tener los muslos paralelos al suelo. Tras dos segundos de mantener la postura, regresa lentamente a la posición de inicio.
Al tiempo que desciendes flexiona los brazos con las mancuernas hasta llevarlas a la altura del pecho. Y al elevarte de nuevo, regresa estas a la posición de inicio.
- Haz una serie de 25 repeticiones.
2. Comba
Una rutina de gimnasio para mujer completa no puede prescindir del ejercicio con comba. 7 minutos a potencia media es ideal para aprovechar la efectividad de este tipo de ejercicio.
3. Barrido en combo
En cualquier rutina de gimnasio para mujer no puede faltar los ejercicios de suelo. El barrido en combo es muy efectivo para quemar grasa, eliminar celulitis y tonificar las piernas.
Para ello túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo medio incorporada, flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie en el suelo detrás de la pierna izquierda elevando esta unos 2 o 3 centímetros del suelo.
Mueve la rodilla izquierda hacia el pecho al tiempo que comprimes los abdominales. Seguidamente extiende la pierna izquierda hacia el frente hasta formar una L con el cuerpo.
- Haz el ejercicio 20 veces con cada pierna.
4. Elevación de bailarina
La posición de inicio es igual a la del anterior ejercicio. Una vez situada, eleva la pierna derecha hacia arriba manteniendo esta sujeta por el muslo o el talón, según tu flexibilidad. Una vez apunte al techo, es el momento de elevar la otra pierna hacia la primera.
- Haz una serie de 20 repeticiones de cada lado
5. Sprint en el sitio
Haz un sprint en el sitio de 45 segundos a la máxima velocidad y potencia que puedas. Para una rutina de gimnasio para mujer completa repite este sprint cuatro veces descansando 60 segundos entre una y otra.
6. Estocada
Ponte erguida con los pies separados al ancho de las caderas y el pie izquierdo un metro adelantado al otro. Manteniendo las caderas hacia adelante y con las rodillas levemente flexionadas distribuye el peso corporal igualitariamente entre ambos pies.
Manteniendo el torso erguido flexiona las rodillas y lentamente desciende la cadera mientras el talón trasero asciende naturalmente, siempre contrayendo los abdominales. Una vez el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo mantén la posición 2 segundos. Y asciende a la posición de inicio.
- Repite el ejercicio hasta completar 2 series de 15 ejercicios con cada pierna.
7. Sentadillas con pelota y balón medicinal
Sin duda, un ejercicio muy famoso en cualquier rutina de ejercicios para mujeres. Ponte de pie con una pelota entre tu espalda y la pared separando ligeramente las piernas. Extiende los brazos sujetando entre las manos un balón medicinal de 3Kg. Sin perder contacto con la pelota flexiona a las rodillas y desciende hasta quedar semi sentada. Mientras desciendes del cuerpo eleva los brazos hasta mantenerlos en línea con el cuerpo. Cuenta hasta cinco y vuelve a la posición de inicio.
- Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio, descansando un minuto entre series.
8. Elevaciones de rodilla
Sitúate en pie con las piernas ligeramente separadas. Flexiona la pierna derecha elevando su rodilla hacia el pecho. Regresa a la posición de inicio y repite el movimiento con la otra pierna.
- Haz 3 series de 20 repeticiones para una rutina de gimnasio para mujer completa y efectiva.
9. Escalera con pesas
Este ejercicio es desconocido y por eso no suele estar en una rutina de ejercicios para mujeres, pero realmente es muy efectivo. Para realizarlo deberás situarte de pie frente a un banco step con la espalda erguida pero ligeramente inclinada hacia delante y la cabeza recta orientada al frente. Como si estuvieras subiendo escaleras pon un pie primero sobre el banco y luego el otro. Seguidamente regresa a la posición de inicio con un paso atrás de cada pie.
Para trabajar el tren superior al mismo tiempo, mantén ambos brazos paralelos al cuerpo con una mancuerna en cada mano del peso adecuado a tu estado de forma. Al ascender el escalón o step eleva los brazos hacia arriba hasta dejarlos paralelos al suelo. Y al descender regresa los brazos a posición de inicio.
- Haz 2 series de 30 ejercicios.
Esta rutina de gimnasio para mujer toma los mejores ejercicios de las rutinas para gym para quemar calorías y grasas, eliminar la celulitis y esculpir un cuerpo equilibrado. Ponte en forma de manera integral ejecutándola 3 o 4 veces por semana.