Todos los ejercicios físicos que se realicen, bien en un gimnasio, en casa o a cielo abierto, requieren de unos estiramientos, especialmente de los músculos que estarán involucrados en la rutina. Una tabla de estiramientos completa debe formar parte del entrenamiento diario; incluso, sin hacer ejercicios físicos, los estiramientos benefician al cuerpo. Anteriormente se hablaba de calentar, entrenar y estirar.
Hoy en día, los especialistas recomiendan calentar (con estiramientos para todos los músculos), entrenar y estirar.
Tabla de estiramientos básicos
Si eres de las personas que ya tienen una rutina de entrenamiento, no está de más conocer nuevas prácticas de entrenamiento y estiramientos; pero si vas a empezar a entrenarte, lo más recomendable es que comiences progresivamente, hasta llegar a hacer ejercicios tres días a la semana, como mínimo, para mejorar y aumentar la resistencia.
La idea es que cada rutina incluya cardio (trote, nado, carrera, ciclismo), levantar pesas, bien para brazos, piernas y glúteos, fortalecer músculos, aumentar masa muscular, quemar grasa, mejorar la capacidad física o cualquiera sea la meta.
6 ejercicios para estirar antes de una rutina:
1. Pararte derecho, estirar una pierna y elevarla a la altura de la cadera. Mover el pie en el aire hacia adentro y hacia afuera. Repetir con la pierna contraria.
2. Llevar el pie al suelo, apoyar la punta y moverlo en forma circular, hacia adentro y hacia afuera. Repetir el ejercicio con la pierna contraria.
3. Para estirar los cuádriceps, con una mano toma el pie del mismo lado por el empeine, lleva el talón al glúteo, mantén la postura por unos segundos. La mano empuja hacia adentro y la pierna empuja hacia afuera. Repetir el estiramiento con la pierna contraria.
4. Estira la pierna hacia adelante, apoya el talón, coges la punta del pie con la mano del mismo lado, estiras y mantienes por seis respiraciones. Presiona el talón contra el suelo, el pie bien estirado hacia el cielo y la mano haciendo presión hacia arriba. Repetir con el pie contrario.
5. En posición de cuclillas, juntas las manos y colocas los codos por dentro de las rodillas haciendo presión hacia afuera.
6. Estira una pierna hacia adelante y con la de atrás, una vez bien estirada trata de llevar la rodilla al suelo, mientras doblas la pierna que queda hacia adelante. Mantén la postura con la pelvis contraída y respirando suavemente. Cuentas hasta ocho y luego repite el estiramiento con la pierna contraria.
Recuerda que los estiramientos activan los músculos y los ponen a punto para el ejercicio.
8 ejercicios para estirar después de entrenar:
1. Abre las piernas, alarga los brazos hacia los lados y lleva el brazo derecho sobre el pie izquierdo, mientras el brazo izquierdo lo elevas hacia atrás, mantienes la postura por unos segundos y haces lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
2. Con las piernas abiertas, doblas una a un lado y estiras la otra, y colocas ambas manos sobre la rodilla que está doblada. Mantienes la postura por unos segundos y repite el estiramiento con la pierna contraria.
3. Elevas los brazos hacia el cielo, bajas el izquierdo, lo cruzas por detrás de la espalda y mantienes la mano con la palma hacia afuera, el brazo derecho lo doblas por detrás de la cabeza y agarras las puntas de los dedos de ambas manos haciendo tensión. Repite el estiramiento en sentido contrario.
4. Estirando una pierna hacia adelante, agarras con la mano del mismo lado el pie que está en punta. El talón hace presión hacia abajo, estiras el pie hacia arriba y la mano hace presión hacia atrás. Mantienes el estiramiento por unos segundos y lo repites con el pie contrario.
5. Con las piernas abiertas estiras la columna hacia el cielo y doblas la cintura (no la columna) hasta tocar el suelo con las manos. Haz un toque adelante, otro en el centro y otro atrás. Repite el movimiento tres o cuatro veces, luego te quedas con la cintura doblada por unos segundos relajando la espalda.
6. Repite la rutina de estiramiento de cuádriceps de ambas piernas.
7. Estira el cuerpo y eleva los brazos hacia el cielo mientras inhalas profundamente; al exhalar te doblas hacia adelante redondeando la columna y colocando ambas manos cruzadas detrás del cuello. Estiras, dejas caer los brazos, repite la inhalación y el estiramiento de la columna.
8. Sacudes los brazos y concluyes el estiramiento.
Otros estiramientos útiles
Si bien los estiramientos no evitan los dolores musculares causados por una rutina intensa de ejercicios, sí le dan elasticidad al músculo y hacen que se relaje de manera más natural.
- Los estiramientos mejoran la elasticidad de las articulaciones y relajan la musculatura.
- Mejoran la postura con lo que se evitan los dolores y las tensiones musculares
- Activan la circulación y evitan las enfermedades cardiovasculares
- Contribuye a tener equilibrio y coordinación
- Nos mantienen más activos y con reacciones oportunas en momentos de tropiezos, resbalones, etc.
Estiramientos de los isquiotibiales
Los estiramientos de los isquiones son recomendables para quienes hacen ciclismo, aunque lo más recomendable es trabajar duro esta zona del cuerpo para evitar lesiones, aumentar la potencia, la velocidad y la resistencia.
Sigue esta rutina de estiramiento de los isquiones:
- Párate de pie, eleva una pierna y apóyala sobre un objeto firme, los dedos en punta (elevados hacia arriba). Logra hacer un ángulo recto con la pierna elevada y la que queda en el suelo. Inclina el tronco hacia adelante y trata de tocar la pierna con la quijada, manteniendo siempre la espalda recta. Repite el estiramiento con la pierna contraria.
- Con los pies un poco abiertos, a la distancia de las caderas, inclínate hacia adelante y te apoyas con los codos sobre un objeto sólido. Rodillas estiradas, levanta la cola y arqueas la espalda para estiras los isquiotibiales; luego balanceas la espalda hacia adelante para estirar los gemelos.
Este estiramiento debe ser suave al principio e ir haciendo tensión poco a poco.