Lograr un abdomen esculpido es una de las finalidades más deseadas en el mundo fitness. El problema surge, muchas veces, cuando no encontramos una rutina de entrenamiento adecuada a nuestros objetivos y nos frustramos a mitad del proceso. Si lo que queremos es obtener un vientre plano y marcado, debemos crear una base sólida que nos permita visualizar los resultados en nuestros abdominales con mayor facilidad.
El famoso “Six-Pack” requiere de un entrenamiento eficaz y constante. La forma correcta de conseguirlo es trabajando la definición y el crecimiento muscular de la zona, así como los grupos musculares anexos a ella. En contra de la creencia de muchos, no se necesita realizar una rutina ardua durante mucho tiempo. Lo ideal es realizar ejercicios para focalizar nuestro esfuerzo en la zona abdominal, “menos es más”. Siguiendo un adecuado plan de entrenamiento y nutrición, conseguiremos alcanzar el vientre tan deseado, y lo que es mejor, mantener visible el abdomen en momentos de menos exigencia.
Para empezar, recomendamos entrenar la zona abdominal tres días por semana. La motivación es un elemento clave en este proceso, por eso, Fitness en Femenino os anima a que combinéis en vuestra rutina este Top 5 de ejercicios de abdominales y nos contéis cómo evolucionáis a lo largo del proceso.
CRUNCH EN POLEA
POSICIÓN
Ancla una cuerda a la polea y colócala en el punto más alto de la máquina. A continuación, ponte de rodillas frente la polea y sujeta la cuerda con cada mano a la altura de las orejas.
EJECUCIÓN
Inclina la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia dentro ¡Cómo si buscaras tu propio ombligo! Trata de concentrar tu esfuerzo en el abdomen. Exhala gradualmente durante la bajada del tronco y notarás una mayor presión en la zona.
ALTERNATIVA
Si no dispones de polea, puedes optar por un “Crunch sin polea”.
REPETICIONES
3 series de 20 repeticiones
ELEVACIÓN DE PIERNAS
POSICIÓN
Puedes colgarte de una barra fija o bien, tumbarte en un banco inclinado a unos 20 grados aproximadamente.
EJECUCIÓN
Levanta las piernas, con las rodillas dobladas, todo lo alto que puedas y vuelve a bajar a la posición inicial. En la fase de ejecución, intenta exhalar progresivamente para lograr una mayor focalización del ejercicio.
ALTERNATIVA
Si te resulta muy leve el ejercicio, puedes añadir dificultad estirando las piernas o ralentizando la ejecución del proceso.
REPETICIONES
4 series de 18 repeticiones
BICICLETA
POSICIÓN
Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza para una mayor comodidad.
EJECUCIÓN
Primero, dobla la rodilla derecha a la vez que intentamos tocar la rodilla con el codo contrario. En este punto estaréis girando la parte superior izquierda del cuerpo para poder ejecutar el ejercicio. Y segundo, tendréis que repetir el mismo proceso con la rodilla y el codo contrarios.
ALTERNATIVA
Si quieres probar un ejercicio en el que la implicación sea mayor, puedes probar de realizar los “mountain climbers”. En dicho ejercicio añadirás más impacto cardiovascular.
REPETICIONES
3 series de 18 repeticiones
TWIST RUSO
POSICIÓN
Siéntate en el suelo con las piernas semiflexionadas y con la espalda recta.
EJECUCIÓN
Levanta las piernas levemente e inclina el cuerpo hacia atrás para mantener una posición firme. Una vez lograda esta posición, gira continuamente de derecha a izquierda, llevando la fuerza de los abdominales de un lado para otro.
ALTERNATIVA
Si lo que deseas es aumentar la dificultad del ejercicio, puedes utilizar complementos de peso como pueden ser discos o mancuernas; sujetándolos con las manos.
REPETICIONES
3 series de 18 repeticiones
PLANCHA
POSICIÓN
Colócate mirando el suelo, y sitúa los codos por debajo de los hombros, éstos deben quedar en un ángulo aproximado de 90 grados. A continuación, levanta la cadera hasta quedar alineada con el cuerpo ¡Vigila no arquear la zona lumbar!
EJECUCIÓN
Aguanta el peso corporal bajo la posición explicada anteriormente haciendo inhalaciones y exhalaciones progresivas. Es importante realizarlo correctamente para concentrar el impulso de la exhalación en el abdomen.
ALTERNATIVA
Puedes añadir dificultad al ejercicio variando la posición. Puedes estirar a la vez la mano izquierda junto con la pierna contraria.
REPETICIONES
6 series de 20 segundos
Para terminar este artículo es importante recordaros que para tener unos abdominales pronunciados no basta sólo con un buen entreno. Es esencial cuidar la alimentación y dormir adecuadamente de una forma constante. Si eres de las que está ansiosa por ver los cuadraditos, te recomendamos que centres tus esfuerzos en la dieta y en un entrenamiento completo que permita quemar la grasa que cubre el abdomen. Puedes conocer más sobre nutrición y entrenamiento en la web de Fitness en Femenino.