En los últimos meses se ha puesto de moda el término “culo dormido”. Este fenómeno hace mucho que existe, pero no se conocia con este nombre. Se produce cuando los músculos han olvidado cuales son sus funciones, cómo se tienen que activar y ayudar en el impacto de los pasos al caminar o correr. Cuando tu trasero no hace estas funciones, puede causar dolor de espalda, cadera, rodillas e incluso tobillos. Y lo peor de todo, es que sabemos de donde deriva el problema… ¡De estar demasiado tiempo sentados! Si quieres que no te suceda:
Trabaja tus cuádriceps
Coge un rodillo de espuma —muchos gimnasios tienen— y destensa tus cuádriceps, los músculos de delante de tus muslos. Pasa el rodillo por tus cuádriceps aplicando un poco de fuerza, y así los estirarás y tu sangre fluirá mejor.
- Estirado en el suelo, coloca el rodillo bajo tus muslos y levántate en posición para hacer una plancha.
- Empuja arriba y abajo con los brazos para que el rodillo te haga el masaje a lo largo de tus cuádriceps. No olvides que no es bueno pasar por encima de la rodilla.
- Continúa este movimiento durante 30-60 segundos.
Estira el psoas
Utiliza el rodillo para estirar el psoas, uno de los flexores más útiles de la cadera que, cuando está tenso o contracturado, puede inhibir el trabajo de los glúteos.
- Coloca el rodillo perpendicular a la columna vertebral a la altura del sacro, la parte posterior de la pelvis.
- Tira la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo el talón derecho en el suelo. Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera izquierda.
- Si quieres aumentar el estiramiento, pon tu brazo derecho sobre tu cabeza y abre la rodilla ligeramente hacia la izquierda.
- Mantén la posición durante 30’ y luego cambia de pierna.
Estira los cuádriceps
Es necesario relajar el recto femoral, la parte del cuádriceps que funciona tanto con la cadera como con la rodilla y actúa como un potente flexor de la cadera.
- Empieza como si le fueras a pedirle matrimonio a tu pareja. Si te duele la rodilla que está apoyada en el suelo, pon un cojín o una toalla debajo.
- Tómate un momento para encontrar el equilibrio, y una vez estable, lleva tu mano derecha hacia atrás para coger el pie derecho. Tira de tu pie hacia la pelvis para aumentar el estiramiento. Si aprietas el glúteo derecho, vas a notar más el estiramiento.
- Mantén la posición durante 30 segundos. Y lentamente suelta tu pie derecho y recupera la postura inicial para hacer lo mismo con la otra pierna.
Rueda por tus glúteos
Masajear estos músculos inactivos ayudará a despertarlos y a prepararlos para el trabajo que pueda venir.
- Estirada en el suelo, levanta las piernas y coloca el rodillo en la parte posterior de la pelvis.
- Agarra los extremos del rodillo para tener estabilidad y, lentamente gira tu parte inferior del cuerpo hacia la izquierda y luego a la derecha, para masajear los glúteos. Continua durante 30-60 segundos.
- Ajusta la posición de tu cuerpo hasta encontrar el punto donde te duela. La presión directa te ayudará a liberar las contracturas que tengas.
Piramidal
El músculo piramidal, debajo del glúteo superior, se extiende lateralmente desde el sacro hasta la parte superior de los muslos. Es pequeño, pero si no se estira puede doler mucho.
- Sentado en el suelo, coloca el rodillo en medio de los glúteos.
- Utiliza un rodillo corto y duro, y mueve el rodillo arriba y abajo durante 30-60 segundos.
- Para mover todo el músculo, ajusta tu posición cambiando de lado. En los lugares que más te duela, presiona durante cinco segundos como mínimo.
Trabaja los glúteos
Trabajando sobre una pierna apoyada en el suelo y la otra sobre el pecho, harás que tu trasero esté más duro que una piedra.
- Acuéstate sobre tu espalda y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con las manos entrelazadas justo por debajo de la rodilla. Levanta los dedos del pie derecho hacia arriba y presiona el talón contra el suelo para levantar la pelvis y el torso del suelo.
- Para realizar una repetición, baja la espalda y pelvis hasta el suelo y vuelve a subir.
- Trata de hacer 12 o 15 repeticiones con cada pierna.
Patada de burro con peso
No te centres en levantar la rodilla en este ejercicio, tienes que mover el muslo lo más lejos del suelo posible. Si te es más fácil, también lo puedes hacer sin peso.
- Ponte a gatas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas de la cadera.
- Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90º y coloca una pesa en la parte inferior de la rodilla.
- Lentamente levanta la pierna flexionada hacia el techo, apretando los glúteos. Tu espalda debe permanecer completamente inmóvil y recta. El movimiento debe ser controlado y pequeño.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición, e intenta hacer 15 repeticiones con cada pierna.
Sentadillas búlgaras
Este ejercicio cumple una doble función. El glúteo de la pierna delantera se trabaja mientras se dobla y estira la rodilla. Activamente aprieta el glúteo hacia atrás para estirar el flexor de la cadera hacia atrás.
- Empieza poniendo tu pie derecho en un banco, caja, escalera o una silla, con tu pierna izquierda recta. Asegúrate de que tu pie izquierdo esté bien colocado para mantener la posición de la rodilla cuando bajes la cadera.
- Dobla la rodilla izquierda, aprieta el glúteo derecho y baja la pelvis hacia el suelo.
- Presiona con el talón izquierdo el suelo para enderezar la rodilla izquierda. La pelvis debe moverse arriba y abajo, no hacia adelante y atrás. Esto completa una repetición.
- Haz 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Toca el suelo sobre una pierna
Este movimiento combina todas las ventajas de las flexiones de las piernas y del peso muerto sobre una sola pierna. Y además, no es perjudicial para las rodillas.
- Comienza de pie con todo tu peso sobre el pie izquierdo.
- Mantén la columna vertebral recta, y poco a poco ve hacia delante doblando la rodilla izquierda e intenta llegar a tocar el suelo con las dos manos. Aprieta los abdominales y lleva tu pierna derecha hacia atrás para mantener la estabilidad del cuerpo.
- Presiona el talón izquierdo hacia el suelo a medida que levantas el torso para estar de pie, llevando el pie derecho al lado del izquierdo. Así habrás hecho una repetición. Tienes que hacer entre 12 y 15 con cada pierna.
Step-Ups
Este ejercicio es perfecto para entrenar los glúteos ya que imita el movimiento de cuando subes escaleras.
- Ponte delante del escalón y coloca el pie derecho en el centro.
- Intensifica, presionando con el talón derecho mientras llevas la rodilla izquierda hacia adelante y hacia arriba.
- Baja de nuevo al suelo y cambia de pierna para completar una repetición. Haz 20 en total.
Sentadilla
Las sentadillas son el ejercicio más típico para trabajar las piernas y los glúteos, pero si tiendes a sobrecargar tus cuádriceps necesitas centrarte en los glúteos durante todo el movimiento.
- Colócate con los pies a la altura de los hombros o un poco más anchos y extiende las manos hacia delante para mantener el equilibrio.
- Imagina que tienes una silla detrás y haz como si te quisieras sentar en ella. Mantén tu cabeza hacia adelante y no curves la espalda.
- Intenta llegar a una posición en la que tus muslos estén paralelos al suelo, pero sin dejar que las rodillas vayan por delante del nivel de los pies.
- Empuja con los talones, sintiendo como trabajan los glúteos, para volver a ponerte de pie.
Step lateral con goma
Los ejercicios anteriores se centran principalmente en el glúteo superior, pero este movimiento es ideal para trabajar el glúteo medio, que se encuentra a los lados de la pelvis. Este músculo, estabiliza la pelvis y previene que haya demasiado movimiento de vaivén.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Comienza con una banda más ligera y poco a poco ve aumentando la resistencia de la goma.
- Comienza con los pies a la altura de las caderas y las manos encima de estas.
- Ponte haciendo un medio squat, y empieza a ir hacia la derecha manteniendo la resistencia de la goma cuando separes las piernas. Concéntrate en mantener el nivel de la pelvis mientras se mueve hacia los lados.
- Intenta hacer 10 pasos con cada pierna 3 veces seguidas.